Основные знания по анатомии стоп и ног, которые нужны каждому йогу — статья от автора книги «Анатомические поезда»

  Основные знания по анатомии стоп и ног, которые нужны каждому йогу   статья от автора книги Анатомические поезда:

Оказывают ли распространенные инструкции, применяемые в позах стоя, разрушающее воздействие на колени, крестцово-подвздошный сустав и нижнюю часть спины? Узнайте, как защитить колени, крестцово-подвздошный сустав и нижнюю часть спины с помощью этой статьи об анатомии от Томаса Майерса.

Знания об анатомии помогут вам освоить выравнивание с нуля.

Учителя йоги почти повсеместно советуют своим ученикам ставить лодыжки и большие пальцы ног вместе, или выравнивать ноги под бедрами так, чтобы внешние края были параллельны краям коврика ー в Тадaсане (Поза Горы) или Уткатасане (Поза Стула). Наиболее внимательные к анатомии учителя призывают учеников выравнивать ноги так, чтобы указательные пальцы были направлены прямо вперед, располагая голени с учетом положения стоп.

Хотя выравнивание ног таким способом может показаться хорошей идеей, особенно если у вас плоскостопие или косолапие, на самом деле это приводит к долговременному повреждению коленей, других суставов и нижней части спины. Почему это случается, и как вы можете избежать этого, читайте далее.

Анатомия ног и стоп

  Основные знания по анатомии стоп и ног, которые нужны каждому йогу   статья от автора книги Анатомические поезда:

Для учителей: чтобы проверить способность колена вращаться, слегка сожмите внутренний и внешний края коленной чашечки вашего ученика большим и указательным пальцами. Положите другой указательный палец прямо на бугорок большеберцовой кости (шишка на верхней передней части голени). Расстояние отсюда до краев надколенника, где находятся ваши пальцы, должно быть одинаковым.

Ваши ноги технически начинаются с 12-го ребра, которое находится рядом с поясничными (нижними) позвонками. Они включают в себя мышцы поясничной и четырехугольной мышц поясничного отдела, а также остальные мышцы таза, которые двигают или стабилизируют тазобедренные суставы.

Стопы и ноги построены в виде серии шарнирных соединений, известных как суставы с одинарной степенью свободы, чередующиеся с вращательными (множественно-свободными) суставами.

Подошвы ваших стоп прямо под пальцами ー это пять суставов, которые вместе играют роль шарнира, когда вы идете на цыпочках. Над ними находится вращающийся сустав под лодыжкой: раскачивайте ноги внутрь и наружу от заваленной пронации (излишнее перемещение пятки внутрь относительно средней линии) до заблокированной супинации (выпячивание пяток наружу), чтобы почувствовать этот сустав.

Верхний голеностопный сустав также является шарниром. Из положения стоя, согните ноги в коленях и распрямите их до упора, чтобы почувствовать, как ваши голени зависают над ступнями от тыльного сгибания (уменьшенный угол между ступней и голенью) до подошвенного сгибания (увеличенный угол).

Кроме того, в голенях происходит небольшое вращение между голенью и малоберцовой костью, в костях между коленом и лодыжкой. Согните одно колено так, чтобы вы опирались на передний край стопы, и поверните пятку внутрь и наружу, как будто туша сигарету, чтобы почувствовать это вращение.

Продолжаем двигаться вверх по ноге: само колено выполнено в виде шарнира. Разумеется, суставная головка и гнездо в бедре позволяют двигаться в нескольких направлениях. Следующим звеном в суставной цепи является крестцово-подвздошный сустав. Чтобы идентифицировать этот сустав, почувствуйте выступающие кости на ямочках в нижней части спины. Соединение крестцово-подвздошного сустава, также выполненное в виде простого шарнира с одинарной степенью свободы, начинается примерно на дюйм (2,54 см) впереди них. Крестцово-поясничные суставы, где позвоночник сидит на крестце, также допускают некоторое вращение.

Вращающиеся суставы ограничены формой кости, имеющими предел подвижности связками и чрезмерно напряженными мышцами. Но диапазон, возможности взаимодействия и адаптивность во вращающихся соединениях больше, чем в шарнирных соединениях, которые ограничены одним измерением.

Что происходит, когда мы выравниваем только стопы?

Подумайте о петлях, например таких, как бывают на ставнях. Каждый шарнир прекрасно работает сам по себе, пока винты затянуты. Он открывается и закрывается, сгибается и расширяется и может продолжать это делать годами без ремонта. Но если две петли смещены относительно друг друга, они вряд ли прослужат дольше, чем несколько месяцев, ставня погнется, винты открутятся, а рама будет пережевана.

Теперь примените это к своим ногам: когда вы выровняете стопы, шарнир пальца ноги и шарнир лодыжки будут работать как та хорошая пара в ставнях. Но ваши колени и нижняя часть спины могут быть смещены, пока вы ровняли ступни, и это, в свою очередь, может вызвать проблемы с коленом, крестцово-подвздошным суставом и поясницей, особенно если вы бросаете им вызов сложной асаной.

Чтобы предотвратить это, большинству практикующих будет лучше выровнять колени под бедрами и спиной и позволить стопам произвольно разместиться после этого.

Услышьте меня: если вы выровняете свои стопы, но одно или оба колена будут скручены (смотрите, как оценить это ниже), вы смещаете петли на ставнях и рискуете получить долговременные проблемы. Подумайте о ходьбе: если вы выровняете стопы во время ходьбы, ваши колени и нижняя часть спины будут функционировать, как эти смещенные петли и начнут изнашиваться быстрее, чем должны, при этом кости будут неравномерно прижиматься к хрящу. Вместо этого выровняйте каждое колено так, чтобы коленная чашечка была обращена вперед. Таким образом, важные петли выше ー в бедре, тазу и нижней части спины ー также будут ровными. Выровняйте лишь стопы, и такой гарантии нет.

Как проверить выравнивание ног

Конечно, если ваши ступни, лодыжки, колени, бедра и таз действительно находятся на одной линии, тогда нет проблем для решения. Вот как узнать, относится ли это к вам:

Встаньте перед зеркалом и выровняйте ноги так, чтобы указательные пальцы ног были направлены вперед, но в остальном вы находились бы в расслабленной позе стоя, не формируя ее принудительно. Ваш таз расположен симметрично перед зеркалом? Положите кончики пальцев на переднюю часть бедер и посмотрите вниз, чтобы проверить. Помните, без принудительных действий.

Теперь посмотрите на свои колени. Ваши коленные чашечки также параллельно выровнены с зеркалом и смотрят вперед, как две фары? Или они направлены внутрь или наружу по сравнению с суставами сверху и снизу? Когда вы сгибаете каждое колено, центр коленной чашечки выходит наружу прямо над указательным пальцем, или же он куда-то направляется самостоятельно? Если последнее, проблемы могут возникнуть, когда вы работаете с искусственно выровненными ногами. Вместо этого выровняйте колени и работайте оттуда.

Если вы думаете: «О, я просто продолжу выстраивать свои ноги и поворачивать колено, пока оно не станет прямым, чтобы тренировать его выравнивание», ー не делайте этого. Вытягивание колена, повернутого медиально, к выравниванию, обычно напрягает бедро при боковом вращении и фиксирует нижний голеностопный сустав в супинации, что не является хорошим решением, поскольку оно просто направляет вас на решение других проблем.

Для учителей: Чтобы сделать более точную проверку вращения колена, опустите и слегка сожмите внутренний и внешний края коленной чашечки вашего ученика большим и указательным пальцами. Положите другой указательный палец прямо на бугорок большеберцовой кости (шишка на верхней передней части голени). Расстояние отсюда до краев надколенника, где находятся ваши пальцы, должно быть одинаковым.

Если они не одинаковы (и чаще внутренняя линия длиннее, а внешняя короче), колено смещено. Попросите ученика работать только с направленной вперед коленной чашечкой, пока вы (или тренер, физиотерапевт, остеопат) не восстановите это выравнивание.

Об авторе

Томас Майерс ー автор книг «Анатомические поезда» и соавтор «Фасциальный релиз для структурного баланса». Он также выпустил более 35 DVD-дисков и создал множество веб-сайтов по визуальной оценке, методике Фасциальный Релиз и практическому применению исследований фасций. Майерс, интегративный мануальный терапевт с 40-летним опытом, является членом International Association of Structural Integrators и Health Advisory Board for Equinox. Узнайте больше на anatomytrains.com.

Источник

Подписка
Подпишитесь на наш журнал!
Получайте свежие статьи на почту:
Оставить комментарий
*
*
* Обязательное поле