Закаливание: есть в нем хоть какая-то польза?
Как и у многих физиотерапевтических процедур, доказательная база у закаливания есть, но весьма слабая.
Думаю, каждому известно, что прохладный душ может взбодрить не хуже чашки кофе и поднять настроение.
Гипотетически закаливание рассматривается как средство против легкой депрессии, так как может способствовать производству организмом некоторых веществ, ответственных за улучшение самочувствия [1].
Вообще больше всего исследований о закаливании в и без того экстремальной группе — спортсмены. Даже кокрейн имеется.
Данные примерно следующего порядка: “закаливание вроде как уменьшает боль в мышцах после тренировок, но на счет безопасности не понятно”[2].
Или что холодный душ после физической нагрузки способствует восстановлению после тренировок[3].
Есть целый систематический обзор научных данных на предмет положительного влияния гидротерапии на иммунитет, чувствительность к боли, заболевания легких, психические расстройства, ожирение, гиперхолестеринемию, течение родов и т. д. Однако имеется даже не одно “но” — данные, как правило, слабые, а механизм влияния по сей день не объяснен[4].
Предполагается, что регулярное воздействие умеренно холодного воздуха может помочь людям сбросить вес за счет увеличения количества энергии, которое они должны тратить, чтобы поддерживать температуру тела. Образно, наворачивать на лыжах в дубак с целью похудения эффективнее, чем йога в теплышке [5].
То есть, эта история, как и многое в физиотерапии — по большей части доступно, бесплатно, не всегда приятно и не пойми как работает, если вообще работает. Эффект плацебо никто не отменял, но в данном случае он не совсем безопасен, к сожалению, в отличие от тейпирования, если тейп туго на шею не наматывать, конечно.
Укрепляют ли холодный душ и закаливание иммунитет?
Иммунитет работает несколько не так (если мега-кратко): это либо врожденный набор параметров, либо приобретенная способность сопротивляться патогенам (успешно перенесенная болезнь/прививка) и от пробежки бодрым кабанчиком по снегу по пояс лимфоциты толще не станут.
Вот, например, товарищи, проходившие контрастные водные процедуры, лично сообщали о уменьшении заболеваемости, но фактически количество дней болезни оных не уменьшилось (это классическая история про “а мне помогло!”) [6].
Более того, при наличии очагов хронической инфекции такие меры (как и внезапные прыжки в прорубь — это вообще проблемы вплоть до остановки сердца) могут способствовать обострениям.
Зато вполне реально усилить свою адаптацию к факторам внешней среды (есть гипотеза [7], что, закаляясь, будешь меньше мерзнуть), начиная от переохлаждений и заканчивая стрессом, что вполне может результировать в общее улучшение здоровья.
Что интересно, советские “моржи” известны по всему миру, при том, что в других странах закаливанию уделяется куда меньше внимания.
Я полагаю, это связано с различиями менталитета. Например, если сравнить нас и северных соседей — при одинаковой погоде наши дети в куртках и шапках, скандинавские — в футболках. У нас чуть моросит — детей на улицу не выводят. У финнов позиция: нет плохой погоды, есть плохая одежда (дети гуляют в любую погоду — дождь, снег с градом). Посмотрите видео про финские садики — это восхитительно.
Не слышала, чтобы у них там кто-то на прогулке от холода помер.
Я подвожу к тому, что главное — т.н. закаливающий образ жизни.
Закаливать особым образом ребенка, которого изначально не кутают, не перегревают, не огораживают от т.н. “сквозняков”, увлажняют воздух, не надевают валенки с шерстяным носком в доме, не защищают от компота из холодильника в рамках его привычного образа жизни — нет доказательного смысла.
Закаливающий образ жизни
Закаливающий образ жизни примерно таков: (подробнее уточняйте у педиатров)
- Одеваться по погоде и исходя из активности. Например, сидя дома за работой при +18 вы страшно мерзнете, при этом надевая на бесящегося целый день трехлетку носки и 4 флиски. Решение: раскатайте коврик, займитесь фитнесом. Через 10 минут обнаружите, что вам в трусах жарко и откроете окно. Держите в доступе у ребенка одежду, которой он может утеплиться по желанию и не меряйте его по себе.
ПС: ребенок, который всю прогулку сидит в санках и бабушка на лавочке — совершенно другая история, тут требуется утеплять.
- Не слушать бабушку. Бабушка (классическая) на площадке сидит, а ребенок расходует по 600 ккал в час. Предложите бабушке прокатиться на лыжах в эквиваленте того, что она хочет напялить на ребенка. Или хотя бы побегать вместе с малышом — отношение изменится.
- Спокойно пить напитки из холодильника. Не греть мороженое. И даже ЧАШЕЧКУ тоже не греть.
- Не заставлять никого носить тапки без необходимости.
- Чаще проветривать. Болеют не от сквозняков, а от болезнетворных микроорганизмов.
- Физическая активность на свежем воздухе — идеально! Хотя бы открывать форточку во время зарядки. В детской без необходимости вообще ее не закрывать.
- Не забраковывать зимние виды спорта.
Если все же приспичило делать что-то специальное : закаляйтесь, если нравится, но не возлагайте на метод больших надежд по излечению всех хворей.
Начинайте постепенно, с воздушных ванн, обтираний, хождению по холодной воде в ванной, босиком по полу, обливанию по пояс и т.д., поддержанию температуры ниже комфортной в комнатах хотя бы по утрам, для начала.
Методика закаливания
Ну, какая доказательность, такой и источник (В. Епифанов):
- Постепенность. Сразу прыгать в прорубь “Эгей, на меня смотрят телки!” — плохая идея. Начинают с воздушных ванн, обтирания, обливания прохладной водой, постепенно снижая температуру.
- Затем, когда наступит адаптация (станет скучно) при условии наличия большого желания и обязательного одобрения врача можно пробовать бросаться голой грудью в снега.
- Охлаждаться не до посинения: соответственно, цианоз и озноб — плохо.
- Регулярность. Раз начали, нельзя просто так взять и бросить на несколько лет и сохранить способность плавать моржиком в ледяной проруби.
- Мотивация. Она обязательно нужна, через силу заставлять никого не надо, это пытки какие-то средневековые выйдут. Вероятно, ребенок захочет закаляться, если это с удовольствием начнете делать вы.
Вывод:
Важнее и действеннее всего именно образ жизни. Положительное влияние адекватной физической активности и рационального питания на здоровье крепко, четко, вдоль и поперек доказано, например, а вот что заплывы в проруби работают — так это не точно.
Источники:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252
2.https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761518/
5.https://www.livescience.com/42764-temperature-training-lose-fat.html
6.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749
7.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987703002706
Автор статьи: Ларинцева Ольга
Врач по спортивной медицине, преподаватель, исследователь.
Автор популярного инстаграма @fit.doctor.mom
