5 популярных поз, которые могут привести к травмам у гипермобильных практикующих

А также пять умных способов стабилизировать мышцы, чтобы сделать практику безопасной.

  5 популярных поз, которые могут привести к травмам у гипермобильных практикующих:
Сара Эзрин показывает 5 распространенных поз, которые могут привести к травме у гипермобильных практикующих. Эзрин также демонстрирует способ исправить это.

Если бы я получала копейку за каждого человека, который сказал мне, что он недостаточно гибок, чтобы заниматься йогой, я была бы очень богатой женщиной. Неправильное понимание того, что йога заключается в гибкости, невероятно распространено и для некоторых типов телосложения может быть довольно опасно.

Йога ー это обретение баланса: душевного равновесия, выражающегося в умиротворенном сознании; и физического равновесия, какое мы наблюдаем в хорошо выровненной позе. Для этого необходимо уделять внимание и гибкости, и силе. Йога-сутры Патанджали описывают эту концепцию как стхира и сукха ー стабильность и легкость.

К сожалению, в сегодняшней культуре социальных сетей позы, которые наиболее распространены и формируют представление общественности о йоге, как правило, выполняются очень изящными людьми. И все же, хотя йога намного больше, чем положение «нога за головой», она все равно ассоциируется с гибкостью. Практикующих призывают идти глубже в любой позе. Человек, который уже обладает естественной гибкостью ー тип телосложения, который мы называем «гипермобильным», ー может чувствовать себя довольно хорошо, потому что это ему знакомо. Более того, способность достигать впечатляющей формы часто питает эго, так как люди могут думать, что они делают позу «хорошо».

По этим причинам обладателей гипермобильных тел, как правило, привлекает йога. С другой стороны, негибкий человек может чувствовать себя некомфортно и испытывать трудности. Ирония здесь в том, что на самом деле именно гибкие тела наиболее подвержены травмам в йоге.

Люди с чрезвычайной гибкостью имеют тенденцию двигаться от своих суставов, против направления мышц. Суставы ー место, где две кости соединяются; они состоят из связок, которые прикрепляют одну кость к другой, и сухожилий, которые соединяют мышцу с костью. Когда связки или сухожилия перерастянуты или повреждены, они не восстанавливаются! Так происходит потому, что они состоят из соединительной ткани и имеют ограниченное кровоснабжение. Продолжайте растягивать резинку, и однажды она лопнет, о чем свидетельствуют многочисленные учителя йоги, которые сталкиваются с травмами и операциями (включая меня!).

Чтобы сделать практику спокойной и безопасной, обладатели гибких тел должны использовать выгоду от комбинации удлинения с укреплением. Это изменит ощущения от практики, с удовольствия от растяжки на стабильность и контроль. Практика будет означать не стремление в крайнюю точку каждой позы, а вместо этого отступление, чтобы приблизиться к балансу. Это может помешать вам поставить ноги на голову в глубоком прогибе (мне жаль!), но также побудит вас практиковать завтра и послезавтра, а не только для сегодняшнего поста в Instagram.

Вот некоторые классические позы, в которых гипермобильные йоги имеют тенденцию усердствовать с растяжкой, и умные способы стабилизации.

5 поз, которые могут вызвать травму у гипермобильных практикующих

Пример гипермобильности в Собаке Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  5 популярных поз, которые могут привести к травмам у гипермобильных практикующих:

Следите за повышенной подвижностью в…локтях.

Слово «гиперэкстензия» (перерастяжение) означает, что сустав выходит за пределы нормального диапазона движения. Это может произойти с коленями, позвоночником или локтями. Когда мы чрезмерно выпрямляем локоть, это оказывает давление на связки и сухожилия. Прибавьте вес, как мы это делаем в Собаке Мордой Вниз или стойке на руках, и локти подвергаются ещё большему растяжению.

Как исправить гипермобильность в Собаке Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана).

  5 популярных поз, которые могут привести к травмам у гипермобильных практикующих:

В Собаке Мордой вниз попробуйте надеть эластичную ленту на плечи чуть выше локтей и развести их. Вы почувствуете, как сгибаются локти. В то же время держите трицепсы напряженными. Чувствуете, где руки трясутся? Это ваши бицепсы.

Пример гипермобильности в позе Треугольника (Триконасана)

  5 популярных поз, которые могут привести к травмам у гипермобильных практикующих:

Следите за повышенной подвижностью в…колене передней ноги.

Другой распространенной точкой гиперэкстензии является коленный сустав. Это выглядит почти как если бы у колена человека была способность сгибаться назад, что создает нагрузку на заднюю часть сустава. Это смещение проявляется, когда ноги прямые, но особенно заметно на передней ноге в позе Треугольника. Если вы чрезмерно вытягиваете свое колено, то вес ноги, как правило, находится в пятке, образуя давление на заднюю часть ноги.

Как исправить гипермобильность в позе Треугольника (Триконасана)

  5 популярных поз, которые могут привести к травмам у гипермобильных практикующих:

Чтобы предотвратить это, упритесь прямо в подушечку стопы передней ноги и представьте, что ваша икроножная мышца может двигаться в направлении большой берцовой кости. Будет ощущение, что нога начинает сгибаться. Направьте в обратную сторону свою бедренную кость, чтобы нивелировать это действие. Это еще одна поза, в которой некоторые учителя рекомендуют немного согнуть колено, но практикующим все еще нужно научиться задействовать правильные мышцы. Хорошая опора, которая может помочь вам найти положение ー это блок, расположенный по диагонали за икроножной мышцей. Это предотвратит излишнее выпрямление ноги.

Пример гипермобильности в позе планки

  5 популярных поз, которые могут привести к травмам у гипермобильных практикующих:

Следите за повышенной подвижностью в…позвоночнике.

Большинство травм в йоге происходит от повторяющихся движений, что делает виньясы главным кандидатом в их источники. «Виньяса» означает много вещей, но в данном случае мы имеем в виду комбинацию из Чатуранги в Собаку Мордой Вверх, а затем в Собаку Мордой Вниз. Это преподается в большинстве классов потоком, как правило после последовательности поз в положении стоя, или между экстремальными движениями. Эта комбинация обычно используется, чтобы помочь организму вернуться в нейтральное положение. Поскольку мы делаем ее часто, существует риск утомления и, следовательно, нежелательного смещения. Даже здоровое тело имеет тенденцию двигаться там, где оно наиболее подвижно, и избегать мест, где оно зажато. В методологии YogaWorks мы называем эту концепцию законом компенсации. Добавьте в уравнение гипермобильность, и закон станет еще более значимым. Поскольку позвоночник представляет собой серию S-образных изгибов, нижняя часть спины естественно изогнута. Он изгибается в направлении передней части тела, что называется лордозом. Если встать на четвереньки или в позу типа планки, гравитация расширяет нормальный диапазон нижней части спины, создавая еще более глубокий лордоз. Тех, у кого уже большой диапазон движений, это может сделать особенно нестабильными.

Как исправить гипермобильность в позе планки

  5 популярных поз, которые могут привести к травмам у гипермобильных практикующих:

Как исправить: если опустить колени, это поможет уменьшить чрезмерный прогиб, чтобы вы могли задействовать нижнюю часть живота и поддерживать позвоночник. Это будет полезно для подготовки к опусканию на пол при входе в Чатурангу или выходе из нее.

Пример гипермобильности в низком выпаде

  5 популярных поз, которые могут привести к травмам у гипермобильных практикующих:

Следите за повышенной подвижностью в…области таза

Мы обсуждали, насколько подвижна нижняя часть спины. Другим распространенным смещением для гипермобильных тел, помимо лордоза в поясничном отделе позвоночника, является наклон таза вперед, который называется передним прогибом. Это часто встречается в таких позах, как низкий выпад или Полумесяц в выпаде. Если практикующий имеет большую подвижность, он часто хочет выйти за пределы конечного диапазона, чтобы найти предел растяжки. Вот почему обладатели гибких тел должны сменить свои намерения с поиска ощущений на поиск стабильности.

В низком выпаде практикующие часто выводят переднее колено далеко от лодыжки, а бедра опускают и выдвигают вперед, чтобы усилить растяжение задней части бедра. Вместо этого мы предлагаем отодвинуться назад, что сосредоточит растяжение на более глубоких сгибающих мышцах: поясничной и подвздошной.

Как исправить гипермобильность в низком выпаде

  5 популярных поз, которые могут привести к травмам у гипермобильных практикующих:

Как исправить: начните в положении низкого выпада, с правой ногой впереди. Поднимите руки вверх над бедрами. Для начала на вдохе, позвольте вашему тазу опуститься к передней части коврика и прислушайтесь к ощущениям. Как правило, передняя нога свободно опускается, нижняя часть спины прогибается, и вы сильнее всего чувствуете более поверхностные четырехглавые мышцы. Теперь попробуйте так: выдохните, потяните переднюю голень назад, пока колено не окажется над лодыжкой. Используйте свои руки, чтобы буквально поднять таз вертикально над передней частью бедра. Это также оттянет ваши бедра назад. Аккуратно подтяните нижнюю часть живота внутрь и вверх. Теперь поднимите руки к потолку. Используя ваше дыхание как меру, обратите внимание, как поза ощущается по-другому. Вдыхайте во всю длину позвоночника.

Пример и исправление гипермобильности в позе Лука Лицом Вверх (Урдхва Дханурасана)

  5 популярных поз, которые могут привести к травмам у гипермобильных практикующих:

Следите за повышенной подвижностью в…верхней части рук и плечах.

Помните закон компенсации? Частью правила является то, что, избегая зажатых участков, тело найдет что-то более открытое и, в некотором смысле, примет позу обманным путем. Сгибание назад открывает сердце, но поскольку верхняя часть спины часто имеет ограниченную подвижность, практикующие принимают позу за счет более открытых областей, таких, как нижняя часть спины, шея и плечевые суставы. Гипермобильные тела способны буквально сдвинуть кость руки с плечевого пояса, чтобы получить больший диапазон движения в позе. Это особенно часто встречается в позе Лука лицом вверх или позе Колеса. Чтобы сохранить руки в гнездах суставов и пожинать плоды этой мощной позы, которая должна открыть зону сердца и легких, вам нужно будет немного ее «докрутить».

Как исправить: вместо того, чтобы просто принять позу, сначала поднимите бедра и сделайте паузу на макушке головы, с локтями, согнутыми на ширине плеч. Потянитесь грудью назад, сопротивляясь предплечьям по направлению к ушам. Это фактически «вставляет» кость руки в плечевой сустав. Продолжая это действие, теперь упритесь ладонями и выпрямите руки наполовину (это означает, что ваши локти все еще согнуты). Подведите итоги: ваши локти вывернуты наружу? Держите плечи подтянутыми друг к другу, руки в суставах. Если вы способны на это, выпрямите руки полностью, но продолжайте подтягивать внешнюю часть плеч внутрь, по направлению к носу. Выходите из позы так же медленно, сначала согните руки в локтях и сделайте паузу на макушке, затем прижмите подбородок и опуститесь на пол.

Подписка
Подпишитесь на наш журнал!
Получайте свежие статьи на почту:
Оставить комментарий
*
*
* Обязательное поле