О безопасности прыжка назад в планку и Чатурангу
Узнайте, какие мышцы активируются, когда вы прыгаете назад в Чатурангу и планку, и как делать это безопасно.
В какой-то момент большинство йогов будут предупреждены во время Приветствия Солнцу или виньясы: «Никогда не прыгайте назад в позу планки ー только в Чатурангу Дандасану» (Поза Посоха на четырех конечностях). Но этого предупреждения не существует в мире фитнеса, где прыжки назад в планку являются частью одного из самых популярных упражнений с собственным весом ー бёрпи.
Это основное упражнение простое ー начните стоя; подпрыгните прямо вверх; наклонитесь вперед и положите руки на землю; выпрыгните назад в планку, затем прыгните так, чтобы ступни приблизились к рукам и повторите. Звучит знакомо? Уберите начальный вертикальный прыжок, добавьте прогиб назад (поза Кобры или Собаки Мордой вверх) и Собаку Мордой вниз, и вы получите классическое Приветствие Солнцу.
Согласно книге Марка Синглтона «Тело йога», Тирумалай Кришнамачарья, дедушка западной йоги, позаимствовал прыжок назад в Чатурангу из западной гимнастики в 1930-х годах, когда он разрабатывал систему, которая стала Аштанга-йогой. С появлением большинства современных форм виньясы и силовой йоги, происходящих из линии Аштанга, прыжки назад в Чатурангу получили широкое распространение и теперь включены в самые активные занятия йогой на Западе. Но с учетом частых травм плеча и запястья у практикующих, которые появились позже, кажется хорошей идеей пересмотреть несколько распространенных заблуждений о биомеханике этого перехода.
Во-первых, давайте посмотрим на один миф, который вы, вероятно, слышали: прыжок в планку дает ударную нагрузку на ваши суставы, заставляя запястья, локти и плечи поглощать энергию, которая иначе бы распределилась благодаря согнутым локтям в Чатуранге. Это заблуждение, кажется, основано на ложной предпосылке, что, поскольку поза планки является положением, в котором суставы расположены друг над другом, связки и сухожилия в ваших запястьях, локтях и плечах должны поглощать большую, чем в Чатуранге, часть энергии при приземлении.
Читайте также 7 шагов к освоению Чатуранга Дандасаны
Тем не менее, исследование, проведенное в 2011 году в Journal of Bodywork and Movement Therapies, показало, что мышцы вокруг запястий, локтей и плеч должны производить больший крутящий момент (вращательную силу) в положении Чатуранги (с согнутыми руками), чем в планке (с прямыми руками). Этот вывод также справедлив для прыжков назад в эти позы. Подумайте об этом: когда вы прыгаете назад в планку, ваши плечи остаются расположенными над запястьями, а локти сохраняются относительно вытянутыми или прямыми, что означает, что мышцы вокруг ваших локтей не должны создавать такой большой крутящий момент, как нужен для приземления в Чатурангу. Вместо этого, более крупные (и в большинстве случаев более сильные) мышцы вокруг плеч и спины контролируют движение, что делает вас менее восприимчивыми к травмам плеч, локтей и запястий.
Другое неправильное представление о приземлении в планку заключается в том, что положение костей друг над другом приводит к натяжению связок. Натяжение ー это просто изменение длины по сравнению с исходным состоянием ー иными словами, растяжение. Таким образом, когда вы растягиваете свое тело, вы тоже создаете натяжение, а это означает, что само натяжение не является синонимом травмы.
Травма возникает, когда вы растягиваете свои ткани сверх пределов их способности приходить в норму. Например, когда вы сгибаете локти в Чатуранге, связки и сухожилия, окружающие сустав, должны растягиваться. Связки и сухожилия подвергаются деформации только тогда, когда сустав согнут или разогнут, а не когда суставы расположены прямо друг над другом. В планке связки и сухожилия, окружающие локтевой сустав, не меняют длины ー это означает, что они не напрягаются.
Наконец, вы также, вероятно, слышали миф о том, что прыгнуть назад в позу планки труднее для вашей нижней части спины, чем приземлиться в Чатурангу. Верно то, что если ваш кор не задействован при прыжке назад в планку или Чатурангу, ваша нижняя часть спины может провисать. Это, в свою очередь, может сжать фасеточные суставы ー точки сочленения между позвонками, которые позволяют вашему позвоночнику сгибаться и расширяться ー и привести к дегенерации кости, если это повторяется в течение какого-то времени.
Читайте также Отброс ног назад в йоге
С другой стороны, если ваша спина чрезмерно округлена при любом приземлении, мышцы живота могут создавать слишком большой крутящий момент на позвонках, что может вызвать сжатие дисков и приведет к травме. Предотвратите такой сценарий, совершая прыжки назад в любую позу с вовлеченным кором, что сохранит ваш позвоночник в нейтральном положении.
Добро пожаловать в лабораторию биомеханики
Когда мы не смогли найти научные исследования, изучающие биомеханические различия между обоими переходами, мы направились в Лабораторию прикладной биомеханики в Университете Колорадо, г. Боулдер, чтобы провести их. Лаборатория оборудована 10-камерной системой захвата движения и специальными пластинами, которые регистрируют силу реакции поверхности ー силу, с которой поверхность воздействует на тело в ответ на силу веса, действующую на поверхность.
Мы поместили датчики на руки и нижнюю часть спины йога в качестве контрольных точек, чтобы определить, куда сместился центр тяжести во время этих двух переходов. Вердикт: пиковая вертикальная сила реакции на поверхность ー наибольшая сила реакции поверхности в вертикальном направлении ー была одинаковой для обоих переходов (примерно в 1,5 раза больше массы тела). Это означает, что ни один вариант приземления не может быть выделен как более ударный.
Фактически, пиковая вертикальная сила реакции поверхности в обоих прыжках была ближе к таковой при ходьбе (в 1,3 раза больше массы тела), чем при беге (в 2,5 раза больше массы тела). Это означает, что при необходимой силе и соответствующей форме прыжок назад в позу планки или Чатурангу оказывает лишь немного более сильное воздействие на тело, чем ходьба.
Затем мы провели дополнительное тестирование, чтобы измерить силу обратного воздействия на руки и ноги субъекта отдельно во время обоих прыжков. Как выяснилось, прыжок назад в Чатурангу привел к силе реакции в верхней части тела, которая была на 10 фунтов (4,5 кг) больше, чем при прыжке назад в планку (7 процентов от массы тела модели). Однако при прыжке назад в планку все было наоборот: на плечи и запястья воздействие было слабее, а на ноги чуть сильнее ー примерно на 8 фунтов (3,6 кг) силы реакции поверхности (5 процентов от веса модели).
Возможно, нашим самым важным открытием было то, что центр тяжести оставался ближе к бедрам при прыжке назад в планку и перемещался примерно на четыре дюйма ближе к голове при прыжке назад в Чатурангу. Это означает, что в сочетании с силой реакции поверхности, бОльшая часть веса тела должна поддерживаться руками в прыжке назад в Чатурангу, что увеличивает величину крутящего момента, который ваши плечи, локти и запястья должны создавать, чтобы приземлиться и поддерживать при этом безопасное положение суставов. Чем больше требуется мышечной силы, тем больше шансов получить травму, особенно в суставах, если мышцы вокруг них не могут произвести достаточно силы, чтобы приземлиться или удержать Чатурангу.
Анатомия прыжка назад
Хотите знать, какие мышцы активируются, когда вы прыгаете назад в Чатурангу или планку? Вот они.
Прыжок в Чатурангу против прыжка в планку
Мы проверили силу реакции земли ー силу, с которой земля воздействует на тело, соприкасающееся с ней, ー в момент прыжка назад в планку и в Чатурангу. Наши основные выводы, приведенные ниже, показывают, что нет особой разницы между прыжками назад в планку и Чатурангу, если рассмотреть комбинацию силы реакции поверхности и смещения центра тяжести.
Прыжок назад в Чатурангу привел к появлению силы реакции поверхности в верхней части тела, которая была на 10 фунтов (4,5 кг) больше, чем прыжок назад в планку (она составила 7 процентов от веса тела модели).
Хотя прыгнуть назад в планку было легче для плеч и запястий, это было немного тяжелее для ног, примерно на 8 фунтов (3,6 кг) силы реакции от поверхности ー 5 процентов от массы тела модели.
Итак, какие прыжки назад вы должны практиковать?
Теперь, когда вы понимаете биомеханику обоих вариантов, вы можете сделать осознанный выбор о наилучшем переходе для удовлетворения ваших потребностей и целей, а также, если вы учитель, преподавать это ученикам. Вот некоторые рекомендации:
Отступите назад в планку и спуститесь через Чатурангу к земле, если вы ищете вариант с наименьшим потенциалом для травмы. Это отличный выбор для начинающих и йогов с чувствительными запястьями, локтями, плечами, нижней частью спины или с плохой подвижностью ног.
Прыгайте назад в планку, если вы можете держать планку с хорошей формой (мышцы верхней части спины задействованы, нижняя часть спины не провисает) без боли, и вы хотите ввести дополнительное испытание для себя. Просто убедитесь, что это движение будет безопасным ー во время прыжка назад в планку задействуйте кор, плечи и руки, их сохраняйте относительно прямыми.
Прыгайте назад в Чатурангу, если вы можете держать позу с хорошей формой (с задействованными мышцами верхней части спины, без провисания в нижней части спины или живота и с плечами вровень с локтями), а также можете успешно прыгнуть назад в планку и опуститься из планки в Чатурангу без боли. Когда вы будете практиковать это, держите кор и плечи включенными ー и остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в суставах.
О наших профи
Автор и модель Робин Капобьянко, доктор философии, является йогом, чье любопытство к науке йоги привело ее к докторской программе по нейрофизиологии. Она более 20 лет занимается йогой, практикой и преподаванием с использованием своих научных исследований по нейронному контролю движения. Ее исследования направлены на то, чтобы фундаментально изменить способ преподавания йоги и обеспечить научное обоснование, которое она считает отсутствующим в сообществе йоги. Узнайте больше на drrobyncapo.com.
Яна Монтгомери, доктор философии, вечная ученица и спортсменка. Ее страсть к науке и спорту привела ее к получению докторской степени в области биомеханики человеческого движения. Ее исследование специализируется на понимании того, как внешние силы или оборудование влияют на то, как люди двигаются, особенно что касается адаптивного оборудования и технологий. Узнайте больше на activeinnovationslab.com.