Что нужно знать о фасции — перевод статьи Тома Майерса
Слово «фасция» сейчас у всех на устах в мире йоги. В этом материале все, что вам нужно знать об этой соединительной ткани, включая способы использования полученных знаний для углубления практики йоги.
Фасцией называют сеть из соединительной ткани, скрепляющей человеческое тело в единое целое.
Если бы я спросил вас, что такое сердце, скорее всего, вы бы сравнили его с насосом. Легкие часто описывают как «мехи», почки ー «фильтр», мозг ー «компьютер». Мы склонны рассматривать тело с механической точки зрения, потому что мы живем в индустриальном веке ー и потому что тело описывается как «мягкая машина» с тех пор, как ученый Рене Декарт ввел этот термин в начале 17 века.
Поэтому неудивительно, что большинство книг по анатомии показывают вам части тела ー каждую мышцу, связку ー как будто мы собраны по частям, как автомобиль или iPhone. Но вместо ремней ГРМ и материнских плат у нас есть мышцы задней поверхности бедра и бицепсы. Атлас анатомии ー полезный инструмент для обучения, но ошибочно думать, что люди действительно построены именно так. То, что на самом деле происходит под вашей кожей, сильно отличается от того, что на этих фотографиях.
Почему фасция так важна
Однако наше тело больше похоже на растение, чем на машину. Мы выращены из крошечного семени ー цельной оплодотворенной яйцеклетки, размером с кончик булавки ー а не склеены по частям. Это семя содержит достаточные инструкции (при условии правильного питания), чтобы создать беспомощного, вопящего ребенка, который превращается в энергичного малыша, бездумного подростка, а затем, наконец, в зрелого взрослого.
К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы состоим из приблизительно 70 триллионов клеток, окруженных жидкой фасциальной сеткой ー своего рода липкой, но жирной тканью, которая прочно удерживает нас как единое целое, но постоянно и чудесным образом приспосабливается к каждому нашему движению.
Традиционная биомеханическая теория костно-мышечной системы, говорит, что мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий, которые окружают суставы и притягивают кости друг к другу, будучи ограниченным другими «частями машины» под названием связки. Но все эти анатомические термины и разделение, которые они подразумевают, являются ложными. Никакие связки не существуют сами по себе; на деле они переплетены с надкостницей ー сосудистой соединительной тканью, которая служит липкой оболочкой вокруг костей, ー а также окружающими мышцами и фасциальными тканями. Это означает, что вы не были собраны в разных местах и склеены ー скорее, все ваши детали выросли вместе в клеевой среде.
Например, трицепс соединен фасциальной тканью с соседними мышцами на севере, юге, востоке и западе, а также со связками глубоко в плече и локте. Если вы сократите трицепс в планке, это задействует все другие перечисленные структуры. Все ваше тело вовлечено в действие ー не только ваши трицепсы, грудные мышцы и мышцы живота.
Что мы можем вынести из этого для йоги? Когда вы принимаете позы, полезно сосредоточить внимание на любом месте вашего тела, а не только на явно растянутых и ноющих участках. Снятие зажима в ноге может помочь вашему бедру; изменение положения руки может облегчить состояние шеи.
Понимание сети фасциальной ткани в теле
Жидкая фасциальная сеть, которая живет между каждой клеткой вашего тела, состоит из волокон типа пружинных шнуров, сделанных в основном из коллагена, включая ретикулин и эластин. Эти волокна распространяются повсюду ー более плотные в определенных областях, таких как сухожилия и хрящи, и более слабые в других областях, таких как грудь или поджелудочная железа.
Другая половина фасциальной сети представляет собой гелеобразную ткань из различных мукополисахаридов, или слизи. По сути, ваши клетки склеены секретом, которые находится повсюду, и более или менее наполнен водой в зависимости от того, где он находятся в организме и в каком состоянии.
Любая циркуляция в вашем теле должна проходить через эти волокнистые и слизистые ткани. Вообще говоря, чем плотнее волокна и чем более сухой является слизистая оболочка, тем меньше фасциальная ткань позволяет молекулам проходить через нее: питание в одном направлении и отходы в обратном. Йога помогает растягивать и ослаблять волокнистую структуру, а также делать гелевую оставляющую более увлажненной и проницаемой.
Новые исследования показывают, что эта сеть белков проходит через мембраны каждой клетки и соединяет оба аспекта сети соединительной ткани через цитоскелет с ядром клетки. Это означает, что когда вы занимаетесь йогой, вы фактически вытягиваете ДНК своих клеток и изменяете то, как она выражается. Таким образом, механическая среда вокруг ваших клеток может изменить функционирование ваших генов.
Мы уже давно знаем, что химическая среда (гормоны, диета, стрессовые катехоламины и многое другое) может сделать это, но эти новые связи объясняют некоторые из более глубоких изменений, которые мы видим, когда люди начинают регулярную практику.
Более подробно об этой механической среде: клетки никогда не находятся на расстоянии более четырех глубин от ваших капилляров, которые поставляют пищу, кислород, молекулы-мессенджеры (нейропептиды, такие как эндорфины) и многое другое. Напряжение в вашем теле ー например, опущение плеч вперед ー побуждает фибробласты (наиболее распространенные клетки в соединительной ткани) вырабатывать больше волокон, которые будут располагаться вдоль линии напряжения. Эти набухшие фасциальные волокна образуют барьер, который замедляет или останавливает поступление капиллярной пищи в ваши клетки. Вы получите достаточно, чтобы выжить, но функции замедлятся. В дополнение к более толстому барьеру из волокон фасциальной ткани, слизь, которая составляет жидкую фасциальную сеть, также станет более густой и упругой, что способствует сокращению потока веществ к вашим клеткам.
А поскольку товарообмен от капилляров к клеткам является двусторонним, где клетки поставляют молекулы-мессенджеры, CO2 и другие отходы обратно в кровоток, укрепленная фасциальная сеть может улавливать необработанные клеточные продукты (токсины или метаболиты), как водяная воронка листья.
Как это исправить: глубокое укрепление и растяжение отжимает вашу фасциальную сеть так, как вы отжимаете губку во время уборки дома. Те метаболиты, которые оказались в ловушках слизи, устремляются в капилляры и дальше в кровь. Многие из нас могут чувствовать себя не в своей тарелке после того, как сняли глубокое напряжение ー это ваша печень, имеющая дело с метаболитами, которые вы освободили из тканей. Попробуйте ванну с английской солью или вернитесь к занятиям, чтобы продолжить процесс вывода.
Со временем практики йоги, фасциальные волокна будут постепенно истончаться и слипаться в течение нескольких недель, иногда месяцев, но слизь может перейти в более жидкое состояние всего за минуту, что приведет к лучшему скольжению, снижению болевых ощущений, повышению чувствительности и меньшему сопротивлению. Используйте йогу ー это отличный инструмент обеспечения максимальной чувствительности и адаптивности при перемещении жидкостей и информации.
На более глубоком уровне фасция помогает поддерживать форму скелета, направлять движения и координировать паттерны осанки.
Суммируя знания о фасции
Фасция ー это биологическая ткань, которая поддерживает нас ー сеть соединительной ткани. Эта коллагеновая сеть из геля и волокон частично состоит из «внеклеточного матрикса», который производится внутри клетки соединительной ткани и затем вытесняется в межклеточное пространство. Фибро-гелевый матрикс остается неотъемлемой частью окружающей среды каждой клетки, подобно тому, как целлюлоза помогает обеспечить структуру растительных клеток. Помните, мы больше похожи на растение, чем на машину. На карте тела Anatomy Trains показана миофасциальная, или мышечно-фасциальная анатомия. Эти 12 миофасциальных меридианов всего тела более очевидны в разрезе. В то время как в большинстве учебников по анатомии показаны мышцы с удаленным слоем фасции, эта карта иллюстрирует более глубокую функцию фасции ー глобальные линии напряжения, проприоцепции и интероцепции, которые объединяют нервно-мышечную сеть тела, помогая поддерживать форму скелета, направлять движения и координировать паттерны осанки. Понимание того, как функционируют эти линии, может помочь глубже понять анатомию вашей практики йоги. Например, в «Урдхва мукха шванасане» (Позе Собаки Мордой вверх), вы растягиваете все поверхностные передние линии фасции ー зеленые линии ー от кончиков пальцев до боковых сторон шеи позади черепа. Вы также бросаете вызов всем четырем линиям рук. Когда вы достигаете правильного баланса в этой позе, вы чувствуете, как ваша фасциальная сеть помогает вам почувствовать напряжение и стабильность, усилия и отсутствие сопротивления.
Почувствуй свою фасцию
Понимание фасции может помочь вам по-новому взглянуть на типичные позы, такие как Собака Мордой вниз.
Преимущества восприятия тела как целого организма, а не отдельных частей, являются неоспоримыми. Когда мы действительно постигаем и чувствуем это в наших собственных телах, и видим это в наших учениках, мы можем двигаться дальше и преподавать более эффективно. Тем не менее, по мере того, как йога становится физиотерапевтической или превращается в практику, напоминающую физиотерапию, которая помогает людям восстановить двигательные функции (необходимый и положительный процесс в целом), асаны часто сводятся к тому, что мышцы растягиваются ー вспомните: «Собака Мордой вниз хороша для задней поверхности бедра». В действительности, в то время как зажатая задняя поверхность бедра может быть обычным явлением, ваша цель в этой позе может быть глубоко в ваших икрах или ягодицах, или в передней части плеч. Это зависит от ваших паттернов движения ー от того, как вы выросли и что впитали в себя.
Попробуйте это упражнение, чтобы почувствовать, что ваша анатомия больше похожа на растение, чем на машину, и отойти от разделения себя на части:
Практика: почувствуй свою фасцию в Собаке Мордой вниз
Встаньте в Собаку Мордой вниз. В этой позе хорошо чувствуется задняя поверхность тела, когда вы поднимаете бедра, опускаете пятки от середины ног и удлиняете позвоночник. Но найдите время, чтобы распространить свое осознание и внимание по всему телу, чтобы найти точки, в которых отсутствует осознание и которые уникальны для вашего опыта этой позы. Вот некоторые моменты для размышления:
1. Следуйте вдоль передней части позвоночника в этой позе, представьте, как катите теплый красный шар вверх по передней части позвоночника, начиная от копчика, вверх по передней части крестца, поясничного и грудного позвонков, а затем за внутренними органами и сердцем.
2. Расслабьте свой голосовой аппарат, потом язык, челюсть. Пусть голова просто болтается. Позвольте себе на минуту стать глупыми, а затем восстановите длину шейного отдела позвоночника без напряжения.
3. Переведите дыхание в заднюю часть ребер, которые могут быть зажаты во время вашей ранней работы в этой позе. Можете ли вы почувствовать, как ребра двигаются под лопатками? Вы способны двигать нижними ребрами за почками?
4. Перемещайте вес вокруг стоп, находясь в позе. Это может быть сложно, но эффективно. Если ваши пятки оторваны от земли, двигайтесь медленно, посередине, а затем в стороны, на подошвах стоп. Почувствуйте, как это меняет то, как вы чувствуете остальные части своего тела. Если ваши пятки опущены, медленно двигайтесь вокруг стоп, как по циферблату: в каком положении вы чувствуете зажим? Здесь и работайте.
5. Поскольку глубокие боковые вращатели часто ограничены в этой позе, можете ли вы позволить области между седалищными костями раскрыться? Попробуйте повернуть колени внутрь, чтобы найти ограничения, и продолжайте поднимать бедра вверх. Помните, вы единое целое. Кто-то может описать вас как машину, но это не научная истина, в отличие от вашей целостности.
О нашем эксперте
Писатель Том Майерс ー автор книги «Anatomy Trains» ( «Анатомические поезда» ) и соавтор «Fascial Release for Structural Balance» ( «Фасциальный релиз для структурного баланса») . Он также выпустил более 35 DVD-дисков и многочисленные вебинары по визуальной оценке, методике Fascial Release и прикладным исследованиям фасции. Майерс, интегративный мануальный терапевт с 40-летним опытом, является членом International Association of Structural Integrators and the Health Advisory Board for Equinox. Узнайте больше на anatomytrains.com.
Вам также может быть интересно:
Что такое фасции и как работать с ними для увеличения подвижности в теле?