Гравитация влияет на вашу практику йоги больше, чем вы думаете
Хорошее понимание того, как гравитация влияет на практику может помочь вам определить, какие мышцы использовать, а какие расслабить, чтобы двигаться в позу глубже и безопаснее.
Когда мои дети были совсем маленькими и сидели в высоких детских стульчиках, они сознательно бросали кусочки еды — один за одним — через край, каждый раз с восхищением наблюдая, как они падают на пол. К тому времени, когда мой третий ребенок достиг этой стадии, я изменила своё отношение к этому. Вместо того, чтобы раздражаться, я сказала себе, что она просто “экспериментирует с гравитацией”. Это всегда вызывало у меня улыбку.
Когда вы практикуете асану, вы постоянно экспериментируете или танцуете с помощью силы гравитации и её влияния на позу. Если вы хотите понять, как практиковать самому и, конечно, как обучать йоге, вы должны понимать, как гравитация “выбирает”, какие мышцы работают, а какие нет, в каждой асане, и почему это так. Это понимание — то, что я называю грамотностью движения, и это ключевой принцип моего онлайн и личного курса по эмпирической анатомии.
Грамотность движения основана на понимании того, что тело — это оркестр, а движения — это музыка, которую оно создаёт. Когда вы сможете увидеть, почувствовать и понять особенности движений тела, вы станете не только лучше практиковать, но также у вас появятся инструменты, которые помогут вашим ученикам практиковать более безопасно и даже потенциально помогут им устранить боль, когда они работают над асаной.
Например: обе асаны — и Супта Падангуштхасана (поза лежащего в наклоне с захватом большого пальца ноги), и Уттанасана (наклон к стопам) — являются наклонами вперед. Обе позы выполняются путём сгибания в тазобедренных суставах. Но есть большая разница в том, какие мышцы создают каждую асану. В Супта Падангуштхасане вы начинаете из положения лёжа на спине на коврике. Чтобы практиковать позу, вы выдыхаете, сгибая тазобедренный сустав, приближая бедро к туловищу. Ваша нога выпрямляется и движется против силы тяжести. Наконец, поймайте большой палец ноги или держитесь за внешнюю лодыжку или нижнюю ногу, в зависимости от вашей гибкости.
Действие поднятия ноги в этом положении создаётся мышцами сгибателей бедра, которые находятся на передней части тела. Это главным образом подвздошно-поясничная мышца, прямая часть четырехглавой мышцы бедра, сарториус (портняжная мышца) и пектинус (гребенчатая мышца).
Когда вы поднимаете ногу против силы тяжести, эти мышцы подвергаются укорачивающему сокращению, его также называют концентрическим сокращением. Мышцы сгибателей бедра создают движение приближения бедра к туловищу, то есть сгибание бедра. Всё действие происходит против силы тяжести.
Против гравитации
Супта Падангуштхасана ( наклон лежа с захватом большого пальца ноги)
Начните с положения лёжа на коврике. На выдохе поднимите одну прямую ногу вверх, сгибая бедро. Захватите рукой большой палец ноги или держите внешнюю лодыжку, или нижнюю ногу, если у вас тугие подколенные сухожилия. Это действие, двигаясь против силы тяжести, создается сгибателями бедра, которые сокращаются от гравитации.
Но только то, что вы переходите в сгибание бедра, не обязательно означает, что вы создаёте движение с помощью сгибателей бедра. Например, когда вы стоите и наклоняетесь, чтобы практиковать Уттанасану, именно мышцы ягодиц и задней части бедра контролируют сгибание бедра. Таким образом, мышцы, создающие сгибание бедра в Уттанасане, — это мышцы задней части тела: разгибатели бедра.
С помощью гравитации
Уттанасана (наклон к стопам)
Стоя, расставив ноги на ширину бёдер, наклоняемся вперед от тазобедренных суставов, сохраняя вытянутый позвоночник. Обратите внимание на то, как мышцы задней части тела, особенно подколенные сухожилия задней части бёдер, контролируют сгибание бедра. Подколенные сухожилия работают с помощью силы тяжести, чтобы постепенно позволить вам опуститься вниз.
Разгибатели бедра — это большая ягодичная мышца и все мышцы подколенного сухожилия, кроме короткой головки двуглавой мышцы бедра. Плюс небольшой процент движения создают задние волокна средней ягодичной мышцы.
Растяжение бедра — это движение бедра назад, когда вы стоите. Например, когда вы готовитесь ударить по мячу. Или, в практике асаны, растяжение тазобедренного сустава происходит, когда вы поднимаете одну ногу в вариации Адхо Мукха Шванасаны (поза Собаки Мордой Вниз), часто называемой трёхногой собакой, или когда вы переходите в Урдхва Дханурасану (поза перевёрнутого лука).
Все эти движения укорачивают сокращения разгибателей бедра. Но разгибатели бёдер также активны при движении в Уттанасану, что парадоксальным образом является сгибанием бедра. Когда вы наклоняетесь вперёд в позе, вы движетесь с гравитацией. Когда вы начинаете позу, слегка наклоняя туловище вперёд, сила тяжести немедленно начинает тянуть всё больше и больше вашего тела вниз к земле.
Разгибатели бёдер в настоящее время подвергаются удлинительному сокращению. Они медленно опускают вас, как если бы вы спускали кого-то на верёвке вниз с края утёса. Разгибатели тазобедренного сустава действуют на тело как тормоз, чтобы контролировать постепенный спуск в сгибание бедра. Это более эффективно метаболически. Вам нужно меньше энергии, чтобы двигаться с помощью силы гравитации, чем против неё. Другими словами, с помощью разгибателей бедра, тело использует меньше энергии для сгибания бедра. Без удлинительного сокращения разгибателей вы бы просто упали на ноги или на пол, потому что сила тяжести тянет вас вниз.
Как раз противоположное происходит в разгибателях бёдер в Саламба Ширшасане (стойка на голове с опорой). Подумайте о том, чтобы войти в Ширшасару с двумя прямыми ногами. Вы подготавливаетесь к позе в сгибании бедра, когда ваши руки и голова находятся в положении Стойка на голове, и ваш вес на ногах. Вы медленно входите в позу, создавая разгибание бёдер против силы тяжести, поднимая обе ноги вверх, расположив ноги над бёдрами. Вы переходите в разгибание бедра против силы тяжести и, следовательно, разгибатели бедра создают движение.
Когда вы выходите из Ширшасаны, вы сгибаетесь в бедре, но разгибатели бёдер всё ещё контролируют движение. Они подвергаются растягивающему сокращению, чтобы замедлить спуск против силы тяжести и защитить вас от травм.
Практикуете ли вы йогу, или преподаёте, вам может быть трудно держать все действия мышц в центре внимания. Но если мы начнём думать в первую очередь о том, какое влияние гравитация может оказывать на тело в позе, становится легче быстро определить, какие мышцы могут быть сильнее, а какие могут быть растянуты.
Например, в Ширшасане, возможно, вам не придёт в голову, что подколенные сухожилия должны быть одновременно растянутыми и сильными, чтобы получились две прямые ноги. В Уттанасане может показаться, что подколенные сухожилия не выполняют большую часть работы по созданию позы, как при спуске, так и при подъёме. Но сгибатели бедра в Уттанасане не создают сгибания бедра, даже если вы в конечном итоге сгибаете бёдра. Поскольку мы плаваем в море силы тяжести, именно подколенные сухожилия в основном контролируют как подъём, так и спуск.
Начните замечать в своей практике, какие мышцы активируются во время практики. Начните медленно с поз, предлагаемых здесь, а затем начните наблюдать за вашими мышечными действиями в других позах. Мало того, что это будет эффективный способ изучения мышечных действий, но это поможет вам ещё больше оценить, насколько удивительно тонкими и умными на самом деле являются все наши движения.