7 шагов к преодолению гравитации и достижению баланса в стойке на руках

Этот пошаговый подход к освоению стойки на руках может быть полезен как давним поклонникам инверсий (перевернутых поз), так и абсолютным новичкам.

Инверсии в йоге сложны и, да, немного страшны, но эта последовательность может помочь вам научиться автономной стойке на руках (Адхо Мукха Врикшасана)— без использования стены, в середине комнаты. Работайте с партнером, который поможет определить, выровнены ли ваши лодыжки, бедра и руки — распространенные ошибки, которые опрокидывают стойку на руках. Оставьте практические настройки опытному учителю. Чтобы определить, что у вас достаточно сил для работы в стойке на руках, сначала убедитесь, что вы можете держать Чатуранга Дандасану (Поза Посоха на четырех опорах) или Адхо Мукха Шванасану (Собака Мордой вниз) около 5 минут.

Являетесь ли вы давним поклонником инверсий или полным новичком, этот пошаговый подход к освоению стойки на руках поможет вам узнать, как действительно удержаться в ней.

Шаг 1: L-поза на ногах

Встаньте на расстоянии одной ноги от стены, примите позу Тадасана (поза Горы). Поднимите правую ногу на высоту бедра и выпрямите, чтобы поставить ногу на стену прямо перед правым бедром так, чтобы нога была параллельна земле. Держите стоящую ногу вертикально. Убедитесь, что ступня на полу находится прямо под левым бедром. Вам необходимо создать правильный угол между бедренными костями. Поднимите руки вдоль ушей, держа их на ширине плеч. Наконец, согните запястья так, чтобы ладони смотрели на потолок, как если бы вы делали стойку на руках. После 5 вдохов повторите с поднятой левой ногой.

Совет: если ступня вашей поднятой ноги выше, чем бедро, при том что стоящая нога находится прямо под соответствующим бедром, отойдите от стены дальше.

Шаг 2: Полустойка на руках

A: Обе ноги на стене. Встаньте спиной к стене, и поместите кончики пальцев рук там, где края ваших пяток находились в L-позе на ногах, перейдите в промежуточную позу  Собаки Мордой вниз. По одной ноге за раз, поставьте ноги на стену на уровне бедер, придавая телу форму перевернутой буквы L. Сведите ноги вместе и выпрямите их, коленные чашечки направлены к земле. Руки рядом с ушами, равномерно упирайтесь ими и поверните внешнюю сторону рук к стене. Расположите седалищные кости прямо напротив потолка. После 10 вдохов спуститесь и отдохните в Уттанасане.

Б: Одна нога поднята. Вернитесь в Полустойку на руках. Поднимите левую ногу к потолку, напрягая внутреннюю часть бедра, чтобы таз оставался ровным. Остановитесь, когда почувствуете, что левая сторона тела выровнена вертикально от вашей руки к ноге. Тянитесь через пятку поднятой ноги. После 5 вдохов опустите ногу и повторите с правой стороны. Отдых в Уттанасане.

Совет: как только вы поднимите ногу, обратите внимание, как ваши плечи расположены по отношению к вашим рукам; эта поза даст вам ощущение правильного вертикального выравнивания.

Шаг 3: Полустойка на руках с пальцем на стене

Из Уттанасаны перейдите в Собаку Мордой вниз. Переместите свои руки на несколько см дальше от стены и вернитесь в Полустойку на руках с поднятой левой ногой. Прижмите подошву правой ноги к стене, сместив точку соприкосновения на большой палец ноги, чтобы пятка свободно оторвалась от стены. Сделайте 5 вдохов, опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет: задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы сохранить равновесие.

Шаг 4: Трехногая Собака Мордой вниз

Из позы Собака Мордой вниз поднимите левую ногу на высоту бедра, напрягая для этого внутреннюю часть бедра, чтобы пятка осталась на одном уровне с пальцами второй ноги. Продолжайте поднимать ногу, создавая прямую линию от левой руки к левой ноге, эта линия покажет вам необходимый для стойки на руках уровень. После 5 вдохов опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет: не поворачивайте поднятую ногу и держите бедра ровно; если ваша нога выворачивается внутрь или наружу, это заставляет таз сместиться, делая невозможной балансировку в стойке на руках.

Шаг 5: Планка с подъемами ног

Из позы Трехногой Собаки Мордой вниз перейдите в Собаку Мордой вниз, и затем в позу Планки, убедившись, что ваши руки находятся под вашими плечами. Поднимите левую ногу на 7-10 см от земли, начав тянуться от внутренней части бедра и постепенно задействуя голень и стопу. Левая сторона вашего тела приняла форму стойки на руках, от туловища до стопы. Задержитесь на 5 вдохов. Поддерживая выравнивание левой стороны, вернитесь обратно в Трехногую Собаку Мордой вниз, а затем опустите ногу. Из Собаки Мордой вниз переместитесь вперед в позу Планки и повторите с правой стороны.

Совет: сфокусируйтесь на этой позе, чтобы увеличить силу рук и осознать процесс выравнивания плеч.

Шаг 6: Подпрыгивания в стойке на руках

A: Войдите в позу Собаки Мордой вниз, а затем сократите вашу стойку примерно до трети расстояния, которое вы обычно имеете между руками и ногами. Сдвиньте плечи на 5 см от запястья (это позволит правильно расположить верхнюю часть тела при подъеме). Поднимите выбранную ногу как можно выше, управляя внутренней частью бедра, чтобы держать таз в выровненным с плечами.

B: Согните ногу, которая опущена, и оттолкнитесь от земли ступней, используя эту ногу как пружину, чтобы поднять обе ноги над головой. Стремитесь тазом достигнуть уровня плеч и поднять прямую ногу вертикально. Держите пружинящую ногу согнутой и близко к животу. Попробуйте повторить хотя бы 5 раз.

Совет: Это может быть очень заманчиво, но не делайте толкающих движений ведущей ногой.

Шаг 7: Стойка на руках

После некоторой практики, вы начнете парить, пока выполняете подпрыгиваниях в стойке, одна нога прямая, другая согнута. Когда это произойдет, вы можете медленно выпрямить согнутое колено, нацелив подушечку стопы на потолок. Не торопитесь; согнутое колено — это противовес, который не дает вам в подпрыгивании выйти за вертикаль. По мере того, как ваша сила будет расти со временем, вы сможете использовать меньше пружинистых движений для поднятия ног.

Совет. Аккуратно распределите вес между подушечками пальцев и остальной частью ладоней, чтобы улучшить равновесие.