7 поз, которые следует выполнять, когда вы простудились не можете дышать через нос
Бонус: вы почувствуете себя лучше и укрепите иммунитет для борьбы с простудой
Зима — сезон простуд. Нос заложен или сопли текут, в горле першит — казалось бы, какая уж тут йога. А вот и нет! Йога поможет быстро выздороветь и укрепить иммунитет. Эта серия включает восстанавливающие асаны с поддержкой, на выполнение которых не требуется много энергии. Как только вы примите правильную позу, расслабьтесь и позвольте асане делать всю главную работу.
Описанные позы помогут открыть и растянуть межрёберные мышцы, которые поддерживают лёгкие и облегчают дыхание. Аккуратные инверсии (перевёрнутые позы), поза с ногами на стене, стойка на плечах с поддержкой способствуют движению крови и лимфы, что ускоряет выздоровление.
Попробуйте выполнить эти асаны как только почувствуете недомогание:
Поза моста с поддержкой
Лягте на спину, опорный блок положите рядом. Согните колени, ступни на ширине бёдер, поставьте их ближе к ягодицам, пальцы ног смотрят вперёд. Оттолкнитесь ступнями от коврика и поднимите бёдра. Поставьте блок под копчик для поддержки. Блок можно расположить повыше или пониже, попробуйте разные варианты и найдите самый удобный.
Если у вас гибкий позвоночник, “повыше” скорее всего будет лучше. В противном случае оставайтесь “пониже”. Как только вы поставили блок на нужную сторону, немного приподнимите грудь и сдвиньте плечи “под себя” таким образом, чтобы держаться на них, а не на шее. Сложите ладони в замок или вытяните руки вдоль тела.
Смотрите в потолок, не двигайте головой, сделайте хотя бы 10 глубоких вдохов. Чтобы выйти из асаны, поднимите бедра, отодвиньте блок и опуститесь на пол. Колени можете облокотить друг на друга, ладони положите на живот, несколько раз глубоко вдохните и продолжим.
Стойка на плечах с поддержкой
Повторите действия из первой части предыдущей позы. Блок надёжно расположите под копчиком, обопритесь на плечи. Поставьте левую ногу посередине коврика, относительно своей средней линии, а правую вытяните вверх перпендикулярно полу. Если у вас жёсткое подколенное сухожилие, чуть согните поднятую ногу. Убедитесь, что удерживаете равновесие на блоке, и поднимайте вторую ногу. Грудь приподнята, вес тела на плечах, а не на шее. Сделайте минимум 5-10 медленных глубоких вдохов, затем вернитесь в позу Моста, поочерёдно опуская ноги. Поднимите бёдра, уберите блок, опуститесь на пол, чтобы спина немного отдохнула.
Скручивание позвоночника лёжа
Лёжа на спине после предыдущей позы, подтяните колени к груди и немного покачайтесь из стороны в сторону. Теперь одновременно положите обе ноги на левую сторону. Постарайтесь не разжимать колени. Положите левую руку на правое колено, а правую руку вытяните перпендикулярно телу, ладонь поверните к потолку. Шею держите прямо, взгляд в потолок, глаза можно прикрыть. Эта скрутка поможет растянуть межрёберные мышцы, поэтому дышите глубоко. После нескольких вдохов поднимите ноги вверх и повторите упражнение на другую сторону.
Поза Бабочки из положения лёжа
Используйте 2 блока, болстер или несколько подушек для поддержки этой позы. Цель — держать грудь приподнятой и открытой, вы не должны чувствовать напряжения в шее, плечах или верхней части спины. Положите позади себя подушки на всю длину спины наподобие горки, голова будет лежать на высокой части. Если вы используете болстер, то под его верхнюю часть подложите блок, чтобы голова была выше бёдер.
Подтяните бёдра к краю подушки или болстера, откиньтесь на спину и положите голову на самую высокую точку “горки”. Согните колени и поставьте пятки под бёдрами. Аккуратно разводите колени в стороны, можете подложить под колени подушки или одеяла, чтобы внутреннюю сторону бёдер не сильно тянуло. Ладони поверните к потолку.
Закройте глаза и отдохните несколько минут. Почувствуйте своё дыхание в груди и сердце. Попробуйте дышать медленнее и глубже, если нос заложен, дышите ртом. Чтобы выйти из позы, соедините колени и лягте на правую сторону (не на подушки!), сделайте несколько вдохов, затем сядьте.
Собака мордой вниз
Уберите с коврика все пропсы и встаньте с опорой на руки и колени. Ладони поставьте на ширине плеч и “шагайте” вперёд к краю коврика, пальцы разведите в стороны, ладонь полностью прижата к полу. Если у вас жёсткие плечи, расставьте руки пошире, а ладони чуть разведите в стороны. Подтягиваем ступни под спину и, отталкиваясь двумя руками, поднимаем бёдра и спину.
Теперь сгибайте колени поочерёдно, пяткой прямой ноги тянитесь к полу. Сделайте так несколько раз, пока задняя часть голени немного не растянется. Если сухожилия напряжены, сгибайте оба колена, если нет, то выпрямляйте ноги. Не переживайте, если пятки не дотягивают до пола, это неважно. Ноги должны быть на ширине плеч, ступни стоят параллельно друг другу, взгляд направлен на ступни. Сделайте 5-10 вдохов и опуститесь в исходную позицию.
Поза звезды с боковой растяжкой
Сядьте на коврик. Поставьте ступни вместе и немного вытяните их перед собой, разведите колени. Поставьте блок на ступни, опустите лоб на блок и округлите спину. Разверните блок нужной стороной в зависимости от вашей гибкости. Оставайтесь в позе несколько вдохов, затем медленно поднимите голову. Если перед вами 12 часов, то поверните торс на 2 часа и проверьте, можете ли вытянуть руку в этом направлении. Тянитесь как можно дальше, дотрагиваясь пальцами до пола. Сделайте несколько глубоких вдохов в левую часть грудной клетки. Медленно поднимитесь и сделайте то же самое в другую сторону.
Поза с ногами на стене
Положите коврик короткой стороной к стенке. Сядьте так, чтобы левое бедро касалось стены. Теперь медленно ложитесь на спину, поднимая ноги на стену. Подвиньтесь к ней как можно ближе, не сильно растягивая сухожилия. Положите руки на живот или вытяните в разные стороны и согните в локтях. Если хочется больше инверсии, то согните колени, поставьте ступни на стену, поднимите бёдра и поставьте блок под крестец (треугольная кость в основании позвоночника). Грудь должна подняться как в Позе Моста и Стойке на плечах с поддержкой. Если есть необходимость, подвиньтесь ещё ближе к стене.
Сосредоточьтесь на дыхании, оставайтесь в асане минимум 10 вдохов. Если удобно, можете остаться на 5 минут. Для выхода согните колени, поднимите бёдра, вытащите блок, опуститесь на спину, перевернитесь на правую сторону и отдохните несколько вдохов.
Об авторе
Клэр Марк руководитель Yogaview в Чикаго и сооснователь Chill Chicago, современной студии медитации. Клэр преподаёт йогу и медитацию с 1999 года, была студенткой у самых известных преподавателей в Соединённых штатах. Занятия Клэр интенсивные и сложные, но проходят в атмосфере доброжелательности и взаимопонимания. А ещё она мама, личный консультант и автор книги рецептов.