Йога в родах. Техники, которые работают
Можно ли подготовиться к родам? Какие техники йоги окажутся наиболее эффективны в столь важный момент? Когда следует начинать и на чем стоит акцентировать внимание в практике?
На эти и другие вопросы отвечала пренатальный и постнатальный йогатерапевт Лина Шкодкина.
Лина Шкодкина — реабилитолог, пренатальный и постнатальный йогатерапевт. Сертифицированный преподаватель йоги для беременных Международного Йога Альянса, преподаватель по методике Кембриджского университета Birthlight, специалист по направлению “Аюрведа для беременных и детей”. Автор методики «Подготовка к родам методом йоги». Опыт личной йога-практики 17 лет, мама двоих детей.
В чем особенность методики, которую ты разработала, и отличие от других школ?
В основе метода — йогические знания нескольких школ йоги (Бихарской школы йоги, йоги Шивананда и Айенгара), а так жe элементы системы Birthlight. Метод включает в себя подход не только с точки зрения классических знаний анатомии и физиологии, но и традиционной тибетской медицины и аюрведы. Это не адаптированная версия хатха-йоги, переделанная для женщины с животиком, а практика, которая позволит сохранить хорошую физическую форму, установить контакт со своим телом, обрести прочную эмоциональную связь с малышом уже на этапе беременности.
Женщину не нужно учить рожать, она умеет это делать. Нужно лишь настроить её таким образом, чтобы она сумела воспользоваться своим интуитивным знанием в нужный момент. А для этого нужна регулярная практика на протяжении всей беременности.
На каком сроке оптимально приступать к занятиям?
Йога для подготовки к родам начинается со второго триместра. По статистике 50% беременностей заканчиваются в первом, поэтому не стоит рисковать на раннем сроке.
Расскажи, пожалуйста, о структуре занятия. Что ждёт будущих мамочек на практике?
Занятие длительностью в один час включает в себя классические техник йоги: асаны, пранаямы, медитация и техники глубокого расслабления.
Каждый класс мы начинаем с формулирования санкальпы — настройки на практику и установки на формирование связи мамы и ребенка. Бондинг — построение связи мама-малыш является одной из главных задач в нашей методике. Далее следует цикл очищающих пранаям, способствующих расслаблению и гармонизации энергии в теле. Это как раз те дыхательные техники, которые будут вести женщину в родах.
Работа с пранаямами — очень тонкий аспект во время беременности. Какие используете вы и от каких, на твой взгляд, лучше воздержаться?
Самое главное, мы не используем разогревающих пранаям. Все разогревающие движения и упражнения, в том числе дыхательные, во время беременности запрещены, поскольку кровь из матки уходит в мышцы. Будущую маму важно не перетренировать и не перегреть. Мы работаем с пранаямами, связанными с удлинением выдоха. Именно эту технику необходимо применять во время схваток. Удлиненный выдох способствует запуску парасимпатической системы, которая отвечает за расслабление. За время беременности женщину необходимо научить расслабляться, научить выдыхать и отпускать.
Есть еще один важный нюанс. По мере того, как срок беременности у женщины увеличивается, объём легких, соответственно, становится меньше. Диафрагма и малыш подпирают всё больше, дышать становится всё сложнее. Когда у женщины из занятия в занятие, начиная с двенадцатой недели, есть опыт работы с пранаямами и опыт правильного полного дыхания, то к сорока неделям она сохраняет тот же объем легких, с которым пришла вначале. У неё не сбивается дыхание во время схваток, она уже натренирована.
Также говоря о противопоказаниях, мы воздерживаемся от задержек дыхания (бандхи, мудры), чтобы не провоцировать состояние искусственной гипоксии и повышение внутричерепного давления. Практику нужно вести максимально мягко и ровно.
Одна из рекомендованных пранаям — нади шодхана. Попеременное дыхание правой и левой ноздрями. Без задержек. Эта техника помогает очистить каналы и способствует гармонизации сна. Если у будущей мамы бессонница, то она делает несколько циклов нади шодханы на ночь и спокойно засыпает.
Не могу не задать еще пару вопросов про дыхание. По статистике 80% повторно родящих женщин, которые вновь приходят на курсы, просят как можно больше внимания уделить работе с дыханием. На своём личном опыте они понимают, что главное, чем они могут помочь себе в родах, — это работа с дыханием.
Задавай, конечно!
Что скажешь про столь популярное дыхание “собачкой”?
Это родовое дыхание. Его репетировать не нужно. Во-первых, это акушерская техника и она используется лишь для того, чтобы женщина не порвалась. Это не классическое дыхание родов. Если существует риск разрыва тканей промежности, женщине говорят “дыши по-собачьи”.
Через дыхание мы переключаем внимание женщины, и её перестает тужить.
Но сегодня уже уходят от этой техники. У женщины пересыхает рот, происходит гипервентиляция легких, она устает. Британские специалисты, например, предлагают выполнять дыхание “пёрышко”, то есть, порционное дыхание. Его мы как раз репетируем на занятии, только в мягком варианте, чтобы не перегреть будущую маму.
Мы визуализируем на расстоянии вытянутой ладони пёрышко, которое стараемся поддерживать своим дыханием, сохраняя при этом расслабленный рот. Мы делаем вдох и порционный выдох.
И во время родов если женщина нарабатывала этот тип дыхания, то риск разрыва гораздо меньше. Когда акушер скажет ей в тот самый ответственный момент “дыши-дыши”, она автоматически начнет выполнять “пёрышко”. Дыхание нос-рот сохраняет больше сил для женщины, чем рот-рот.
И еще один вопрос в тему дыхания. Все, кто приступает к практике пранаямам, понимает, какая необходима концентрация и как легко потерять фокус внимания. Какие упражнения ты предлагаешь в помощь?
Работать с визуализациями. Например, у меня в программе есть дыхание “золотая нить”. Мы визуализируем закручивающуюся золотую нить, равную по длине нашему выдоху.
Визуализации помогают еще больше сковать внимание и концентрироваться, не отвлекаясь на внешние объекты. И если женщина упражнялась на протяжении всего срока, то даже во время схваток, даже в родзале, где будет гореть свет, ходить врачи, студенты, акушерки, она сумеет оставить внимание внутри и проигнорировать раздражающие факторы.
Спасибо. Давай теперь поговорим о нюансах асана-практики в этот деликатный период? Какой ритм практики подходит? Какой набор асан вы предлагаете и какова длительность пребывания в них?
В работе с физическим телом у нас есть две непосредственные задачи:
Расслабить женщину и помочь сохранить ей ту физическую форму, в которой она пришла.
Мы воздерживаемся от установок “быстрее, выше, сильнее” в практике для беременных. Заниматься с каждым месяцем становится всё тяжелее, состояние крайне нестабильно. Сегодня она хорошо себя чувствует, а завтра отекли ноги или тонус матки, или сильная прибавка в весе. Процесс беременности усложняет движение вперёд. И наша задача — сохранить то, с чем будущая мама пришла.
Нагрузка распределена достаточно гармонично. Сначала выполняется последовательность асан стоя, затем сидя, затем на коленях в кошке и т.д. Каждая последовательность по 10 минут. Мы рассматриваем сейчас случай, когда перед нами здоровая женщина без каких-либо противопоказаний. Но все будущие мамы обязательно заполняют опросный лист перед первым занятием. И если необходимо, мы адаптируем практику. Например, в случае низкой плацентации лучше воздержаться от асан стоя или делать их с опорой. Такой женщине мы предложим выполнять асаны на фитболе или на стуле.
Согласно исследованиям, удержание асаны у беременных женщин не должно превышать 20 секунд. Также надо помнить, что во время интенсивных упражнений, кровь из плаценты переходит в мыщцы, а это может привести к нарушению плацентарного кровотока. Поэтому в среднем на удержание отводится 5-8 дыханий.
Как будет меняться практика от триместра к триместру, от недели к неделе?
По сути она никак не будет меняться. Мы разработали универсальный комплекс, структура которого остается той же самой. Все асаны, с которыми мы работаем так или иначе пригодятся в родовой деятельности. Например, у нас на занятиях обязательно много кошек, потому что кошки, с позиции акушерства, — это позиционная терапия. То есть поза, при которой плод занимает максимально правильное положение.
Ребенок всегда ложится в сторону гамака. И если женщины проводят много времени сидя — за компьютером, за рулём, то у них “гамак” — образуется сзади. И тогда ребенок автоматически занимает неправильное положение спиной к позвоночнику.
А когда женщина становится в кошку, то у нее “гамак” образуется спереди, и в этом случае малыш ложится спинкой вперед и занимает благоприятное физиологичное положение.
То есть даже, с точки зрения акушерства, коленно-локтевая/ладонная поза способствует правильному положению ребенка.
Также мы предлагаем выборку упражнений и асан, которые женщина сможет выполнять во время схваток, и позы для родов.
Например, маласана — это же родовая поза, идеальна для соло-родов — ведь именно в ней женщина всё видит и способна контролировать процесс. В ней родовой путь сокращается на три сантиметра, и роды идут быстрее. Но не все женщины могут в нее правильно сесть: каблуки, заблокированный таз.
Огромную роль во время родов играет эластичность мышц тазового дна. Как вы готовите их во время беременности?
Главное упражнение: мы подтягиваем мышцы тазового дна на вдохе и на выдохе максимально расслабляем. В отличие от упражнений Кегеля, направленных на закач, родовые техники используют подтягивание лишь для того, чтобы понять, каким образом мышцы тазового дна можно расслабить. Основная задача — научиться их осознанному расслаблению.
Мне кажется, основная задача — научиться их хотя бы чувствовать. Большинство женщин имеют о них весьма смутное представление. Каким может быть первый шаг в развитии телесной осозанности этой области?
Женщина садится на болстер или на стул, кладет ладонь себе на промежность и старается подтянуть её. Подтягивая и отпуская, она чувствует, где и как происходит работа. Основная задача — на выдохе не бросить эти мышцы, а мягко послойно их отпускать.
Пару слов про техники релаксации, пожалуйста.
Шавасана будет выполняться на боку. Но беременным не нужно долго лежать в одном положении. Поэтому шавасану мы выполняем не более 10-15 минут. Как и классическая, она будет направлена на расслабление стоп, ладоней, живота. Здесь я использую метод гипнородов. Даю задания на визуализацию разных образов, позволяющие отпустить всё, что женщине мешает: страхи, неудачные опыты и чужие негативные сценарии беременности/родов.
Скажи, пожалуйста, а во время родов, помимо дыхания, чем женщина может помочь себе, чтобы расслабиться и хоть как-то снизить интенсивность ощущений?
Научно доказано, что есть два фактора, способные снизить болезненность ощущений: массаж и вода. Если есть возможность, то нужно по максимуму проводить времени в ванной. Если есть, кому принять роды в воду. У этого метода есть как сторонники, так и противники, но все они сходятся на том, что схваточный период лучше проживать в воде. Очень часто рекомендуют выдыхать в воду, опуская в неё лицо.
Ну, и напоследок….Главный совет, который ты бы хотела дать женщинам, которым скоро предстоит пройти через опыт родов.
Слушайте только себя. Сейчас очень много решений принимают, следуя моде. Модно рожать под пальмами, модно рожать в воду, модно рожать с партнером. Но необходимо понять, что даст ощущение комфорта и безопасности лично Вам. У меня была история, когда пара настроилась рожать вместе, но в процессе женщина поняла, что ей некомфортно присутствие мужа. И они с акушерской придумали ему задание — отправили за шарами, тортами и всякой мишурой — день рождения всё-таки. Его отправили — и она сразу же родила. Или другая история — когда женщина во время родов поняла, что хочет не массажи или ванную, а Comedy Club. Ей поставили эпидуралку, и она все схватки прохохотала. Родила легко. Как говорится, не саттвично, зато весело. Настрой очень важен. Вам очень поможет, если вы осознаете , что вы идёте не на страдания и на муки, а на день рождения — день рождения вашего малыша.
Беседовала Мария Гамалеева
Фото Митя Невский
Вам также может быть интересно:
Практика на двоих. О йоге во время беременности
Ешь. Молись. Люби. 10 советов йогиням, планирующим беременность
Йога и другие активности во время беременности: что можно и что нельзя