Йога и другие тренировки во время беременности

Как человека, который любит физическую активность и много лет практикует йогу, меня часто спрашивают, что и как практиковать во время беременности. Хочется поделиться своим опытом и знаниями. Поэтому расскажу обо всем подробно и постараюсь систематизировать полученную информацию и опыт.

Когда я забеременела, то стала искать информацию о том, чем можно и чем нельзя заниматься во время беременности из физических упражнений. Я прочитала очень много и поняла, что единой парадигмы на этот счёт у специалистов перинатальной сферы нет. Даже в разных странах представления об этом могут отличаться.

Но в последние годы специалисты перинатальной сферы сходятся во мнении, что физическая активность во время беременности полезна и прямо-таки необходима. Очень важно помогать своему телу справляться с возрастающей нагрузкой на весь организм, увеличивать выносливость, которая пригодится в родах. Йога и растяжка — просто-таки настоящее спасение. Я не планировала заниматься йогой каждый день, но всё тело, а особенно спина, в третьем триместре сообщили мне о том, что без йоги мне не обойтись. Если пропускала день или два тренировок, сразу чувствовался дискомфорт в спине. Поэтому я занималась каждый день. Очень помогали прогибы, перевернутые позы, растяжка и упражнения с утяжелителями. Но обо всем по порядку.

Общие рекомендации по тренировкам во время беременности:

Частота пульса во время тренировок не должна быть больше 140 ударов в минуту, (по некоторым данным 130).
Во время тренировки нужно выдерживать разговорный тест. Это значит, что вы можете говорить и ваше дыхание не сбивается при этом — простой и эффективный способ определить интенсивность нагрузки. Главное — произносить слова вслух и отчетливо. У разных женщин интенсивность нагрузки, при которой они могут говорить, будет отличаться.
Избегайте прыжков и резкой смены положения тела.
Выполняйте упражнения на растяжку, но будьте аккуратны и не допускайте перерастяжений. Гормональный фон беременности способствует тому, что растяжка осуществляется легче обычного.
Для поддержания баланса и дополнительной опоры используйте различные приспособления: стену, стулья, опорные блоки, болстеры (валики) и другие пропсы.

Итак, что практиковать?

Сразу оговорюсь, что речь идёт о здоровой беременности, протекающей без каких-либо осложнений. В случае, если беременность протекает с осложнениями, все виды нагрузки стоит оговаривать со своим лечащим врачом, могут быть дополнительные противопоказания.

Ходьба — особенно в парке, лесу, самый доступный вид тренировки. Часто пишут, что подходит всем. Но не всегда. Например, если у вас симфизит, продолжительная ходьба будет доставлять дискомфорт и усугубит ситуацию. В целом, ходьба очень полезна, но ориентируетесь на свои ощущения и на рекомендации врача.
Плавание — включает в работу много мышц и помогает «разгрузить» позвоночник. Плавание особенно актуально во втором и третьем триместре при быстро растущем весе.
Аквааэробика — кардионагрузка, но без лишнего перенапряжения, вода помогает избежать перегрева. Занятия по аквааэробике для беременных есть во многих бассейнах. Я ходила на занятия при центре подготовки к родам, в котором я посещала лекции. Нагрузка мне показалось слабоватой, но было приятно даже просто находиться в воде, а еще понравились упражнения на ныряния с задержкой дыхания. Они улучшают выносливость и помогают подготовиться к родам.
Велосипед. В Европе рекомендуют всем и многие на нем катаются, но в России почему-то не популярен. Причин избегать велопрогулок во время беременности нет. Главное — будьте внимательны на дорогах и не допускайте учащенного пульса.
Силовые и аэробные упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе, а сердце и лёгкие в хорошем функциональном состоянии. Научные исследования подтверждают, что силовые упражнения в умеренном количестве полезны во время беременности. Если вы практиковали силовые упражнения до беременности просто продолжайте свою практику с учетом общих рекомендаций. Если вы только приступаете к выполнению силовых упражнений, делайте это постепенно. Начните с небольших весов, каждый раз увеличивая количество повторений. Делайте максимум 15 повторений. Не допускайте чрезмерной нагрузки на связки и суставы.

Йога во время беременности по триместрам

Йога — моя любимая практика, она и оставалась таковой в беременность, поэтому хочется о ней рассказать отдельно.
Если вы никогда не практиковали йогу, стоит начать с посещения занятий в группе, идеально, если это специальные занятия для беременных. Если таких занятий в вашем городе нет или вы не можете их посещать, можно пойти на обычные занятия начального уровня, только обязательно сообщите своему инструктору, что беременны и внимательно изучите противопоказания. Опытные практики йоги могут продолжать свои привычные тренировки, но внести в практику некоторые изменения.

Рекомендации по триместрам:

Йога для первого триместра:

Нельзя:

Следует исключить из практики закрытые глубокие скрутки (Маричиасана 3 и другие);
Глубокие прогибы;
Асаны, включающие давление на область матки и растягивание живота;
Не допускайте натуживания, увеличения внутрибрюшного давления и давления на живот (Дханурасана, Маюрасана, Шалабхасана).
Избегайте прыжков и резких движений.
Не рекомендуется выполнять пранаямы, направленные на гипервентиляцию легких, такие, как Капалабхати и Бхастрика, длительные задержки дыхания.

Можно:

Дыхательные техники, пранаямы, такие как Уджайи, Анулома — Вилома, Сурья Бхедана, Чандра Бхедана и Нади Шодхана;
Асаны лежа на животе, но без давления на живот, такие как Бхуджангасана (Поза Кобры).
Мягкие прогибы. Связка: Кошка, прогибающая спину — Поза коровы, другие позы на четвереньках;
Асаны стоя: Позы воина 1 и 2, Триконасана и другие;
Наклоны, но старайтесь, чтобы они не были слишком глубокими, а выглядели больше как вытяжение вперед;
Перевернутые асаны: Ширшасана, Саламба Сарвангасана и другие.
Чатурангу Дандасану в динамических переходах лучше заменить Планкой без фиксации. Динамические переходы выполняйте плавно, а не прыжком.
Если вы практикуете аштага виньяса йогу, то в первом триместре (и даже где-то до середины второго) вполне можно продолжать этот стиль йоги, правда, придется значительно адаптировать его с учетом всех перечисленных выше рекомендаций.

Йога для второго триместра

Нельзя:

Помимо асан запрещенных в первом триместре, стоит исключить все положения лежа на животе, в том числе и Бхуджангасану.
Не лежите на спине в течение долгого времени, а также длительные фиксации асан.

Можно:

Все асаны из первого триместра, кроме тех, что добавились к запрещенным.
В наклонах давайте больше пространства для живота, ставьте ноги на ширину таза, тянитесь вперед к опоре (можно использовать болстер и стул), не пережимайте живот. Шавасану выполняйте лежа на боку. Между ног располагайте болстер или подушку, чтобы дать пространство для живота.

Йога для третьего триместра

К третьему триместру ваша практика точно претерпит кардинальные изменения — живот растет и ему необходимо еще больше места. Йога поможет вам адаптироваться к тому, что тело очень быстро меняется. Важно относиться к своему телу с вниманием, а также использовать различные йога-пропсы для дополнительной поддержки. Не пренебрегайте пранаямами, они помогут подготовиться к родам.

Нельзя

Те же позы, что и во втором триместре.
Не делайте чрезмерных прогибов и упражнений, где задействованы мышцы пресса.
Выполняя перевернутые позы, помните о безопасности, берегите шею и избегайте падений. Некоторые источники советуют исключить перевернутые позы после 36 недель, но как правило, опытные практики йоги, продолжают их выполнять до самих родов и предостережение относительно перевернутых связано лишь с техникой безопасности их выполнения. Так что если вы практиковали перевернутые позы, можете продолжать, только будьте внимательны.
Если же вы не практиковали ранее перевернутые позы, то не стоит их осваивать в этот период. Их можно заменить условно перевернутыми асанами, такими асанами как Адха Мукха Шванасана (Собака Мордой вниз) и Прасарита Падоттанасана (Наклон с широко расставленными ногами).
Растяжку нужно выполнять с осторожностью, избегая перерастяжений.

Можно:

Для третьего триместра хорошо подойдут позы на растяжку и расслабление, на вытяжение спины.
Важно в наклонах ставить ноги пошире, чтобы не зажимать живот.
Практикуйте все асаны из второго триместра, особенно переход кошка-корова и другие упражнения на четвереньках, не обязательно из йоги. У меня хорошо пошли подъемы ног с утяжелителями из положения на четвереньках.
Конечно же, пранаямы.
Для раскрытия тазобедренных отлично подойдут такие позы, как Баддха Конасана и Упавишта Конасана.
Продолжайте делать асаны стоя: Поза Воина 1 и 2, Уттхита Триконасана, Врикшасана.

Спасибо за внимание! Желаю всем активной беременности и легких родов!

Мария Писаревич