Как сохранить колени и избежать травм во время занятий йогой
Изучение того, как двигаются ваши колени, поможет сбалансировать соотношение между стабильностью и уязвимостью, как на коврике, так и за его пределами.
В 2007 году я поскользнулась, спускаясь по крутой тропе в национальном парке Шенандоа. Я получила сильный удар по внешней части левого колена, разорвав боковой мениск и суставной хрящ и вывихнув коленную чашечку. Мне понадобились серьезные операции, чтобы спасти колено от частичной замены сустава. Мой хирург-ортопед был искренен: выздоровление будет долгим и трудным. Самым главным ключом к моему исцелению будет мышление. Это означало, что мне нужно развивать плодотворные отношения с моими коленями.
К счастью, до аварии я была практикующим йогом с привычкой ежедневной медитации на протяжении 19 лет. Перед операцией я посвящала час в день передаче любви и благодарности своим коленям. К тому времени, когда меня привезли в операционную для первой из двух операций, которые в конечном итоге восстановили структуру сустава, колено стало моей самой любимой частью тела. Я научилась воздавать хвалу его сложности и уязвимости, а также настраивать движения, чтобы хорошо с ним обращаться. Колено ー это связь тела с верой и долгом. Первое, что мы делаем, когда ищем силы или милости, ー становимся на колени. Мы также падаем на колени, когда встаем на путь служения. Каждое колено является главным арбитром механических сил, полученных от стопы и бедра. Лучше или хуже, колено приспосабливается к балансированию и передаче энергии удара, силы скольжения и скручивания.
Колено часто называют шарниром, но это еще не все. Визуально это напоминает шарнир, потому что его основными движениями являются сгибание (приведение бедра и голени друг к другу) и разгибание (выпрямление, отведение бедра и голени друг от друга). На самом деле колено представляет собой модифицированный шарнирный сустав. Он скользит и вращается. Это делает его более универсальным, но и более уязвимым. Диапазон его движения становится понятен, если сравнить его с локтем. Согните и разогните локоть несколько раз. Движение похоже на открытие и закрытие ноутбука. Попробуйте сделать это снова, перемещаясь между позой планки и Чатуранга Дандасаной (Поза Посоха на четырех конечностях). Теперь попробуйте Вирабхадрасану II (Позу Воина II), положив переднюю руку на внутреннюю часть переднего колена. Согните переднее колено и почувствуйте, как бедренная кость или бедро скользят вперед и вращаются, двигая колено вверх и наружу. Выпрямите колено и почувствуйте, как бедро скользит назад и вращается, двигая колено вниз и внутрь.
Для поддержания стабильности колено опирается на сухожилия, связки, хрящ и саму суставную капсулу, а не на крупные мышцы. Среди поз йоги, выполняемых стоя, Тадасана (Поза Горы) наиболее стабильна в отношении коленей, поскольку в ней существует максимальный контакт между концом бедренной кости и плато большеберцовой кости (верх голени). Однако, дела пойдут не так, если вы «зафиксируете» свои колени. Когда мы их переразгибаем ー и многие из нас делают это неосознанно ー мы чрезмерно сжимаем переднюю часть мениска (см. рисунок), отталкивая ткани назад, из их естественного положения. Вместо этого попрактикуйтесь стоять с коленями в «расслабленном прямом положении»: встаньте и протолкните назад одно из колен. Затем подтяните икроножные мышцы к голени. Почувствуйте, как задействованы все мышцы ног. Обратите внимание на центральную часть коленей. Они должны ощущаться очень стабильными. Такая практика со временем восстановит ваши мышцы и исправит чрезмерное разгибание. Кстати, внутренняя часть колен больше, толще и глубже, чем внешняя. Эта анатомическая асимметрия объясняет то, что коленные чашечки слегка глядят друг на друга в таких позах, как Тадасана и Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз). Возможно, вы слышали указание направить коленные чашечки прямо вперед в асане с прямыми ногами? Не делайте так, это может повредить колено, потому что не соответствует структуре и функции сустава.
Колени наименее устойчивы при сгибании. Когда мы сгибаем колени, как в Вирабхадрасане II, уменьшается контакт между бедром и голенью. Когда костного контакта меньше, соединительная ткань напрягается и становится более уязвимой. Медиальная широкая мышца, внутренняя мышца передней части бедра, в первую очередь отвечает за удержание надколенника или коленной чашечки в бедренной борозде, углублении на конце бедренной кости. В идеале мы хотим, чтобы коленная чашечка плавно скользила вверх и вниз по этой канавке, чтобы надколенник эффективно функционировал как точка опоры, когда мы сгибаем и выпрямляем колено. Но медиальная широкая мышца намного меньше, чем латеральная широкая мышца бедра, расположенная на внешней стороне передней части бедра. Этот силовой дисбаланс в передних мышцах бедра, или четырехглавых мышцах, может привести к тому, что коленная чашечка потянется вверх и наружу, создавая боль при всех движениях, от ходьбы до асан с согнутой ногой. Позы с выпадом часто усугубляют положение. Но мы можем развить баланс между мышцами с помощью «настройки четырехглавой мышцы». Сядьте в Дандасану (Поза Посоха) со свернутым в рулон полотенцем под коленями, пальцы ног направлены вверх. Укрепитесь через давление сквозь пятки. Затем прижмитесь коленями, ведя внутренней частью колен. Задержитесь на 10-20 секунд, отпустите и повторите до утомления.
Помните, колени, находясь посередине, поглощают энергию от ступней и бедер. Если вы выводите их за пределы обычного вращения или оказываете слишком большое давление на них, когда они согнуты, вы повышаете риск нанесения вреда вашей передней крестообразной связке. Таким образом, несколько поз требуют высокой степени осторожности. Некоторые я совсем прекратила практиковать.
● Бхекасана (Поза Лягушки): создает нагрузку на переднюю крестообразную связку и медиальный мениск из-за скручивания при попытке притянуть подошвы вниз и к внешним бедрам.
● Вирасана (Поза Героя): при выполнении упражнений с коленями вместе и ступнями за пределами бедер мы выходим за максимальный диапазон движений, характерный для большинства людей и добавляем вращательное напряжение, умноженное на вес тела.
● Падмасана (Поза Лотоса): без достаточной подвижности в бедрах (а у некоторых из нас ее никогда не будет из-за особенностей анатомии), наши колени слишком сильно скручиваются. Основная ось движения в теле ー это бедра, настоящий шарнир, идеально подходящий для вращения.
● Пашасана (Поза Петли): без достаточной силы в задней поверхности бедра и икрах, гравитация побеждает, оказывая чрезмерное давление на колени, что растягивает переднюю крестообразную связку. Слабость в ней может снизить мощность и стабильность колен.
Теперь, когда я изложила, чего следует избегать, вот что я рекомендую. Попробуйте выполнять эту домашнюю работу в течение двух недель, чтобы узнать свои колени с новой стороны.
Хорошенько посмотрите на свои колени
Если вы здоровы, примите Адхо Мукха Шванасану и посмотрите на свои колени. Обратите внимание, что внутренние части колен естественным образом раздвигаются дальше, чем внешние, и коленные чашечки смотрят друг на друга. Помните: это нормально!
Получите знания о мышцах колена
Сядьте в Дандасану. Расслабив бедра, слегка обхватите внутренние и внешние края коленных чашечек и покачайте их из стороны в сторону. Слегка обхватите верхние и нижние края коленных чашечек и осторожно сдвиньте их вверх и вниз. Далее займитесь бедрами. Обратите внимание, как надколенники прижимаются к концам бедренных костей. Мораль этой истории? Используйте свои мышцы вместо мобильности суставов, чтобы перемещать колени в асане.
Выразите коленям благодарность!
Положи руки на колени и пошлите им любовь. Они так много делают для вас на фоне множества требований. Выразите им благодарность! Когда часть тела болит или не делает то, что мы думаем она должна, мы полагаем, что она подвела нас. Скорее всего, мы подвели свою часть тела, обвиняя или игнорируя ее. Благодарность ー это противоядие от подобных отношений.
Анатомия Йоги: Колено
Избегайте травм, узнав, как соединительные ткани помогают коленям двигаться, выдерживать вес и отвечать на нагрузки.
● Мениск: заполняет пространство между костями бедра и голени. Эта С-образная структура также углубляет плато большеберцовой кости и помогает стабилизировать колено, особенно медиальный мениск, который прочно прикрепляется к суставной капсуле и противостоит сдвигу и вращению. Каждое колено имеет два мениска.
● Передняя крестообразная связка: функционирует как жесткий пружинистый шнур, чтобы не дать большеберцовой кости проскользить слишком далеко вперед бедренной кости. Эта часть колена наиболее часто травмируется из-за скручивающих действий, которые растягивают или разрывают его. Это означает, что многие позы йоги ставят связку под угрозу.
● Медиальная коллатеральная связка: удерживает колено от прогиба внутрь. Также работает с передней крестообразной связкой, чтобы предотвратить скольжение голени слишком далеко вперед. Медиальная коллатеральная связка обычно травмируется в спорте с тяжелым физическим контактом и внезапными изменениями направления, такими как футбол. Обычно она не травмируется при выполнении асан, хотя избегайте смещения колена к средней линии тела в асанах с согнутой ногой; когда колено сгибается, центрируйте коленную чашечку в направлении промежутка между вторым и третьим пальцами ноги.
О нашем эксперте
Мэри Ричардс, MS, C-IAYT, ERYT, YACEP, занимается йогой почти 30 лет и путешествует по стране, преподавая анатомию, физиологию и кинезиологию. Яростный адепт движения и бывший спортсмен NCAA, Мэри имеет степень магистра в области йога-терапии.
Читайте также:
Бережем колени: включаем в работу правильные мышцы