10 необычных способов использовать стену в позах со скручиваниями

От облегчения боли в пояснице до улучшения пищеварения, скручивания приносят немало пользы. Вот как можно углубить любое скручивание, используя опору, которую вы определенно найдете у себя дома.

Позы йоги со скручиваниями прекрасно подходят от боли в пояснице, для здорового пищеварения и многого другого. Вот 10 поз, в которых использована стена для поддержки и более глубокого поворота.

Когда мы готоворим об использовании стены в практике асан, вероятно, вам приходит в голову, что она помогает с инверсиями, чтобы поднять ногу или забраться по стене, или отдохнуть в чрезвычайно расслабляющей позе «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани).

Тем не менее, стена может сделать намного больше, помогая углубить многие позы и обеспечивая обратную связь при активации мышц, которая в конечном итоге может помочь вам практиковать те же позы без поддержки стен.

Раскрытие груди

Встаньте носом и пальцами ног к стене. Заведите левую руку под плечо с локтем, согнутым назад (как в Чатуранге). Вытяните правую руку в сторону на уровне плеч. Посмотрев на левую руку, плотно прижмите левую ладонь к стене, когда вы начнете поворачивать грудь к левой руке. Начните поворачивать пальцы ног влево, чтобы боковая поверхность мизинца была параллельна стене . Если можете, продолжайте поворачивать грудь и ступни к центру комнаты, крепко прижимая правое плечо и руку к стене. Как только вы достигнете максимального поворота, сделайте паузу на 10 вдохов. Медленно расслабьтесь, вернувшись к исходной позиции ног и пальцев на стене. Повторите с другой стороны.

Скручивание позвоночника сидя

Сядьте так, чтобы левое бедро было в трех-шести дюймах (7-15 см) от стены. Поместите левую лодыжку снаружи от правого бедра, устойчиво поставив ногу на землю. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе повернитесь и поместите правую руку или локоть на левой стороне бедра, а левую руку ー на стену позади себя. При следующем вдохе сядьте повыше и удлините позвоночник; на выдохе углубите скручивание, энергично потянув левую руку к себе, в то время как вы сгибаете левый локоть. Продолжайте в течение 7 циклов дыхания, затем вернитесь в центр и сделайте обратный поворот на выдохе. Повторите с другой стороны.

Скручивание с голенью на стене

Практика любой формы скручиваний с голенью на стене очень полезна для четырехглавых мышц и сгибателей бедра. В этом варианте есть дополнительные преимущества, такие как поворот и растяжение внутренней части бедра.

Встаньте лицом в центр комнаты, поместите левое колено у основания стены, прижав голень к стене. Направьте пальцы ног к потолку. Держа обе руки на земле, отрегулируйте правую ногу так, чтобы колено было расположено над лодыжкой. Затем сдвиньте правую ногу к внешнему краю вашего коврика. Осторожно оторвите подушечку большого пальца и подошву правой ноги от коврика, стимулируя внешнее вращение правого бедра. Вы должны вращаться к боковому краю правой ноги. Поднесите правую руку к внутренней части правого бедра и отведите ногу от себя. Пауза здесь на 3 вдоха. Вы можете остаться на левой руке или опуститься на левое предплечье, в зависимости от открытости бедер. Протяните правую руку назад к пальцам левой ноги и прижмите кончики пальцев руки к стене, позволяя груди подниматься вверх. Сделайте паузу на 5 вдохов, затем осторожно расслабьтесь и поменяйте стороны.

Поза Перевернутого Треугольника (Паривритта Триконасана)

Встаньте правым бедром к стене. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ноги были приблизительно на расстоянии вашего выпада. Держа правую стопу как можно более плоской, вытяните обе ноги прямо. Согнувшись в бедрах, начните наклоняться вперед с прямой спиной. Когда ваша грудная клетка будет параллельна земле, положите правую руку на пол, блок или на верхнюю часть левой ноги и вытяните левую руку к потолку. Подкрутите правое плечо назад к опоре на стену, чтобы углубить поворот. Здесь стена будет действовать как поддержка, чтобы сохранять ваши бедра ровными (а не смещенными вправо). Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов, затем осторожно опустите обе руки на землю и сделайте шаг вперед, чтобы наклониться к коленям. Повторите с другой стороны.

Поза Скрученного Полумесяца (Паривритта Ардха Чандрасана)

Стоя в середине вашего коврика, смотрящего в сторону от стены, войдите в Позу интенсивного вытяжения (Уттанасана). На вдохе перейдите к Половинной Позе интенсивного вытяжения (Ардха Уттанасана). Вытяните левую ногу назад, прижав левую стопу к стене позади себя. Держа бедра выровненными, вытяните правую руку вверх, принимая Позу Скрученного Полумесяца. Используйте стену, чтобы отрегулировать силу задней левой ноги. Активно вдавите левую ногу в стену, задействуя четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. После того, как вы хорошенько укоренились в ногах, используйте выдох, чтобы еще больше развернуть туловище к небу. Оставайтесь здесь на протяжении 5 дыхательных циклов. На выдохе вернитесь к Воину III с поддержкой (Вирабхадрасана III), затем осторожно шагните левой ногой вправо, перейдя в Позу интенсивного вытяжения. Повторите с другой стороны.

Скручивание в позе Рука к ноге (Паривритта Уттхита Хаста Падангустасана)

Встаньте примерно в 4 футах (120 см) от стены, лицом к ней. Укоренитесь правой ногой в пол и подтяните левое колено к груди. Задействовав мышцы живота, вытяните левую ногу, плотно прижав левую стопу к стене на уровне бедер. Сделайте глубокий вдох и вытянитесь вверх, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе повернитесь налево, поднося правую руку к внешнему краю левой четырехглавой мышцы, одновременно вытягивая левую руку к центру комнаты. Продолжайте активно прижимать левую стопу вперед к стене. Одновременно прочно укореняйтесь правой ногой в землю. Чтобы углубить позу, положите правую руку снаружи на левую стопу, прижав ладонь к стене. Задержитесь на 5 вдохов. На вдохе медленно расслабьтесь, возвращаясь к Тадасане. Повторите на другую сторону.

Боковая Поза Вороны (Паршва Бакасана), вариация

Если вы работаете над выпрямлением ног в Боковой Позе Вороны , но не понимаете, как определить силу, необходимую для задней ягодичной мышцы и задней поверхности бедра, используйте стену.

Примите позу Собаки Мордой Вниз, касаясь пятками стены. Поднимите правую ногу вверх, перейдя в Собаку Мордой со шпагатом на вдохе. На выдохе поверните правое колено к левому трицепсу. Согните руки в локтях, как в Чатуранге, и взберитесь пальцами левой ноги вверх по стене позади себя. Работайте над тем, чтобы задействовать ягодицы, пока отталкиваетесь подошвой левой ноги. Задержитесь на 5 вдохов, затем вернитесь в Собаку Мордой вниз и повторите с другой стороны.

Скручивание лежа (Вариация 1)

Лягте на спину в позу «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани). Раскиньте руки в стороны в форме буквы Т. Держа бедра как можно ближе к стене, медленно опустите обе ноги влево. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем вернуться к Випарите Карани, затем повторите с другой стороны.

Скручивание лежа (Вариация 2)

Лягте на спину в позе «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани). Раскиньте руки в стороны в форме буквы Т. Держа бедра как можно ближе к стене, медленно опустите обе ноги влево. Согните колени, прижмите стопы к нижней части стены и левой рукой аккуратно направьте колени ближе к земле. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем вернуться к Випарите Карани, затем повторите с другой стороны.

Скручивание лежа (Вариация 3)

Лягте на спину в позе «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани). Раскиньте руки в стороны в форме буквы Т. Держа бедра как можно ближе к стене, медленно опустите обе ноги влево. Поставьте правую (верхнюю) стопу на пол перед левым бедром и прижмите правую лодыжку к левому бедру, чтобы поднять правое колено вверх. Это очень интенсивная растяжка IT-полосы /лилиобиальной полосы/, так что постарайтесь ее расслабить. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем вернуться к Випарите Карани, затем повторите на другую сторону.

Источник: https://www.yogajournal.com/practice/twisting-yoga-poses-10-ways-to-use-the-wall-when-twisting