Йога для беременных

Многие представляют себе йогу для беременных как облегчённый вариант существующих асан. Однако это не совсем так. Данный вид йоги — это набор специально разработанных поз, которые призваны не только физически укрепить тело будущей мамы, но и оказать положительное эмоциональное воздействие. Находясь в окружении других беременных женщин и используя такие инструменты как медитация, создание зрительных образов и дыхательные упражнения, вам будет легче справиться со множеством физических и эмоциональных изменений, связанных с беременностью. Всё, что вы делаете в классе — учитесь быть терпеливой, расслабляться даже под воздействием сильных чувств и непривычных ощущений, бороться со стрессом — также служит хорошей подготовкой к родам. Если вы беременны и обнаружили, что уже больше половины поз, которые вы обычно выполняете, требуют изменений, это значит, что вам пора переходить в группу для беременных. Кроме того, эти занятия часто проводятся людьми, которые знают про беременность и роды не понаслышке, а в прошлом были акушерами или сами прошли через это, а значит, им будет легче понять, что вы ощущаете.

Учимся дышать

Дыхание — это основа всех поз на занятиях для беременных, ведь оно наш основной союзник и помощник во время родов. Глубокое, но мягкое дыхание животом должно быть похоже на ритмичную вибрацию, брюшной пресс при этом не должен напрягаться, в этом случае ваше тело будет гибким не только во время занятий, но и во время родов. Попробуйте представлять, как кислород и энергия поступают к вашему малышу во время вдоха, и как мышцы в области таза становятся мягче во время выдоха. Дыхательные упражнения уничтожают гормоны стресса и способствуют расслаблению. Позы стоя, выполняемые с помощью пропсов, помогут сделать ноги сильными, придадут вам жизненной энергии и уверенности в себе.

Асаны

Прасарита падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами) с пропсом под головой расслабит мышцы тазового дна, для того, чтобы у ребенка было больше места во время рождения. Подобный эффект оказывает и поза Баддха конасана. Многие асаны для беременных направленны именно на то, чтобы женское тело стало более гибким, и женщине было легче рожать, а такие асаны как Шавасана и Супта баддха канасана (поза связанного угла лёжа), выполненная с помощью болстеров, подарят вам ощущение полного комфорта и снимут усталость, которая часто приходит вместе с беременностью. Снять боль в нижней части спины поможет поза кошки-коровы, а Гарудасана (поза орла) сделают ваши руки сильными, и вам не будет трудно часто носить и укачивать малыша. Супта вирасана (поза героя) улучшает пищеварение и борется с утренней тошнотой.

Безопасность — превыше всего

Конечно, следует помнить о том, что нельзя делать упражнения, которые могут причинить вам вред — скрутки, глубокие наклоны вперёд и прогибы назад, асаны, выполняемые на животе. С осторожностью стоит подходить и к перевёрнутым позам, хотя однозначного мнения по поводу их воздействия на организм беременной женщины среди преподавателей йоги нет. В любом случае, необходимо проконсультироваться с врачом, и если вы всё-таки решили встать в берёзку, то делайте это только под наблюдением своего учителя.

Расслабляемся, освобождаемся, соглашаемся

Одно из главных достоинств йоги для беременных — это умение расслабиться. Беременность несёт в себе не только изнурительные гормональные и физические изменения, но и тревожные мысли, которых раньше у вас не возникало, например, о здоровье будущего ребёнка и о материнстве в целом. Состояние покоя характеризуется определёнными физиологическими изменениями — сердцебиение замедляется, давление падает, дыхание становится глубоким и ритмичным, уровень гормонов стресса, адреналина и кортизола, уменьшается. Когда вы научитесь расслабляться в зале для йоги, вы сможете делать это где и когда угодно, даже во время родов. Вместе с умением расслабиться приходит готовность полностью посвятить себя беременности, родам и опыту, который они в себе несут. Ишвара пранидхана, или же посвящение себя всевышнему, является ключевым учением в патанджали йога сутре. Рождение ребёнка включает в себя и огромные усилия, и способность полностью освободиться ментально и эмоционально. Спокойно принимать обстоятельства такими, какие они есть, может быть полезно, если вас одолевают тяжёлые мысли о процессе родов, здоровье ребёнка или опасением, что беременность протекает не так, как хотелось бы. Во время схваток такое «принятие» поможет вам расслабиться и не сопротивляться физическим ощущением. Вы сможете правильно дышать и сосредоточить все свои силы на рождении ребёнка.

Приятная пауза

Уделите время своим надеждам и страхам. Сядьте в удобное положение в кресле или на полу, глубоко дышите несколько минут, посылая своё дыхание малышу внутри себя. Подумайте о рождении, о вашей дальнейшей жизни в роли любящей мамы, которая знает, как заботится о своём драгоценном чаде. Понаблюдайте за позитивными ощущениями, которые появляются при таких мыслях и наслаждайтесь ими. Теперь подумайте о страхах, которые вас сопровождают, признайте, что они существуют, а теперь представьте, как вы освобождаетесь от них.

Последовательность асан

Теперь предлагаем вам примерную последовательность асан, подходящих для беременности. Если у вас мало времени, то вы можете уделить всему комплексу 20 минут, но если есть возможность, то каждой позе следует уделять как можно больше времени, чтобы успеть поработать со всеми мышцами и полностью расслабиться. Перед тем, как выполнять упражнения самостоятельно, обязательно сделайте их в группе под наблюдением преподавателя.

Вирасана (поза героя). Выполняя эту асану сосредоточьтесь на дыхании — на вдохе почувствуйте «наполненность» по мере того как увеличивается живот, а на выдохе мягко сжимайте живот, как будто обнимаете своего малыша. Делайте упражнение в течение 3-5 минут или больше.

Вирасана и руки богини. Став матерью, вам придётся подолгу держать ребёнка на руках, данная поза укрепит верхнюю часть спины и подготовит руки к нагрузкам. Вдохните и вытяните руки ладонями вверх и слегка согнутыми в локтях. Сохраняйте такую позу сначала 1-2 минуты, а по мере привыкания 4-5 минут. Делать это упражнение гораздо тяжелее, чем кажется, и оно требует концентрации внимания. Когда вам становится тяжело, дышите глубже, думайте о том, что делаете это для своего крохи, представьте его внутри себя. После упражнения скрестите руки, держась за плечи. Можете немного помассажировать себя, чтобы снять напряжение.

Поза щенка. Эта поза очень близка к Адхо Мукха Шванасане (собака мордой вниз) и отлично подойдёт, если вам уже тяжело делать последнюю. Начинайте выполнять асану, стоя на локтях и коленях. Не сгибая рук, медленно двигайте их вперёд до тех пор, пока лоб не коснётся пола. При выполнении этой асаны, важно чтобы бёдра оставались перпендикулярно полу, а живот не «падал» вниз. Оставайтесь в позе 5 глубоких вздохов.

Опора на одну ногу. Эта асана отлично помогает избиваться от дискомфорта в бёдрах, если выполнять её перед сном. Начинаем на руках и коленях. Аккуратно подтягиваем живот к позвоночнику, правую ногу выставляем так, чтобы она стояла с внешней стороны от правой руки. Перемещая руки влево, нужно крутиться на левом колене, а левая ступня должна оказаться под ягодицами. Когда ваши ноги находятся в правильном положении, упритесь в пол кончиками пальцев, а если можете себе позволить, то опуститесь на предплечья. Упражнение помогает раскрыть ваши бёдра. Оставайтесь в позе 1-3 минуты, не забывайте глубоко дышать. Если вы испытываете дискомфорт в области лобковой кости, то держите бёдра приподнятыми и не углубляйтесь в позу. Повторите асану, опираясь на другую ногу.

Поза полярного медведя. Это удобная альтернатива позе ребёнка. Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, голову опустите вниз. Чтобы у малыша было больше места, ноги можно немного раздвинуть. Представьте, как дитя отдыхает в вашем животике, как в гамаке. Оставайтесь в позе 5 глубоких вдохов.

Вирабхадрасана 2 (Поза война 2). Окружающие люди обожают комментировать новорожденных и давать советы по воспитанию оных. Если вас это раздражает, то эта могущественная поза придаст вам сил для защиты себя и своего ребёнка — вы научитесь быть строгой, сильной, но в тоже время мягкой и спокойной. Выполняйте позу с каждой стороны по 5 глубоких вдохов.

Поза трупа (Шавасана на боку). Лягте на любую сторону. Подложите под голову подушку или сложенное одеяло, ноги согните в коленях и положите между ними болстер. Закройте глаза и представьте как ваше дитя отдыхает вместе с вами. В этой позе можно находится 7-10 минут.

Когда же начать заниматься йогой? Однозначного ответа, конечно, нет. Многим женщинам практика помогает бороться с тошнотой и усталостью в первом триместре. Но если у вас были выкидыши или вы лечились от бесплодия, занятия не стоит начинать раньше второго семестра. И не забывайте прислушиваться к своему телу и консультироваться со специалистами!